北京半马倒计时仅剩两天！本周日，2023北京国际长跑节-北京半程马拉松将在天安门广场鸣枪起跑，小伙伴们，你们准备好了吗！！

赛前准备很重要，赛后恢复也要讲究科学方法。

北京华生康复医院运动医学科为您的赛后恢复支个招！

完成一场半程马拉松，是令很多普通人钦佩的事情。许多跑者会在赛前做充分的训练准备以最好的状态应对比赛，但其实半马的赛后恢复和赛前训练一样重要。

半程马拉松的体能恢复从越过终点线的那一刻就可开始进行。有效的恢复方法有很多，其中“休息”最为重要。

跑完半马后立即要做这些事

半马结束后的恢复始于跑者冲过终点后的最初几分钟。跑步结束后立即采取的措施会对身体在接下来的几天和几周内的恢复产生重大影响。

完成半马后，跑者应该做的第一件事就是不要停下来，继续走至少5分钟，这样可以提供非常必要的冷身。

随着活动逐渐减慢，在比赛完成后15到20分钟之内，可以吃一些小点心来补充营养。碳水化合物和蛋白质混合物的食物或饮料是赛后的绝佳选择。比如香蕉、百吉饼、牛奶巧克力、运动饮料、橙子、坚果和蛋白棒等小吃，同时，也要及时补充充足的水分。

康复运动计划指南

01

半程马拉松后1-2天

大多数跑者在完成半马后一两天开始感到肌肉酸痛。在此期间，继续拉伸非常重要。结束半马后的第二天早上进行拉伸，在一天结束时再次拉伸。

随着身体开始逐渐恢复，如果发现疼痛或紧绷的部位，可以进行一些简单的泡沫轴滚动，有益于松解紧张的肌肉。

在半马恢复中，休息尤其重要。适当的轻松散步或瑜伽也是放松的极好方法。

02

半程马拉松后3-7天

半马后的这段恢复期通常更为积极。在这段时间里，一些轻度交叉训练对身体更为有益。

在半马后的第一周，可以继续做拉伸。如果肌肉紧张或疼痛，可以使用滚动泡沫轴进行松解。

03

半程马拉松后1-2周

经过半马恢复的最初阶段后，酸痛感消失，但仍然需要注意身体，当恢复到正常运动水平时，要遵守身体发出的信号。

初跑者可以在半马后约1.5-2周恢复短距离轻松跑或者骑行等交叉训练。经验丰富的跑步者可在一周内恢复到平时训练的频率并且降低强度，但不含任何高强度训练或长距离跑。

在半马后大约2周，身体或已经完全恢复，有些跑者准备开始新一轮的训练。但是，请记住，每个跑者的训练计划应根据自身具体情况，在专业人士的指导下进行。

超详细的训练计划

半程马拉松结束后

当天：20分钟冷身步行+拉伸和冰浴

恢复第1天：休息+拉伸和泡沫轴滚动

恢复第2天： 休息 + 拉伸和泡沫轴滚动

恢复第3天：步行10分钟+拉伸和泡沫轴滚动

恢复第4天：10分钟瑜伽+拉伸和泡沫轴滚动

恢复第5天：步行20分钟+拉伸和泡沫轴滚动

恢复第6天：20分钟瑜伽+拉伸

恢复第7天：步行30分钟+拉伸

恢复第8天：20分钟轻松跑+拉伸

恢复第9天：步行30分钟+拉伸

恢复第10天：25分钟轻松跑步+拉伸

恢复第11天：30分钟瑜伽+拉伸

恢复第12天：30分钟轻松跑步+拉伸

恢复第13天：步行30分钟+拉伸

来源 丰台时报

供稿  北京华生康复医院运动医学科 李旭东

编辑 原梓峰