如何让孩子度过

一个充实而有意义的暑假

应该是家长们

最关心的问题了

别急

昌平教育给您支招啦！

体育锻炼不能停

习近平总书记在北京育英学校考察时指出，现在生活条件好了，孩子们不是要吃得胖胖的，而是要长得壮壮的、练得棒棒的。体育锻炼要从小抓起，体育锻炼多一些，“小胖墩”、“小眼镜”就少一些。

提高人的健康素质，青少年是黄金期。抓住假期时间，让锻炼成为习惯，一起动起来吧！

01 灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

02 平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

03 力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

04 柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部力量向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

保持站立姿势，一手经肩部向下伸向背后，另一手经腰部向上伸向背后，双手尽力相互触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨提示

夏季高温高晒，暑假期间进行体育锻炼时，需要注意以下5点：

1.避免高温时段

暑期应尽量避免在11时至16时的炎热时间段在室外进行运动，可选择清晨或傍晚时段进行锻炼，避免中暑或晒伤。

2.选择合适环境

在户外锻炼时，优先选择阴凉、通风的地方，如公园、操场等。有条件的，可选择在室内场馆进行锻炼。运动过程中要适当增加休息次数，尤其是在户外运动时，避免长时间在阳光下运动。

3.注意防晒

在进行户外活动前，可以采取涂抹防晒霜、戴上帽子和太阳镜等手段保护皮肤免受紫外线伤害。还可以提前准备好防暑降温用品，如藿香正气水、冰块等。

4.补充足够水分

高温天气下运动，身体更容易失水，因此在运动前、运动中和运动后要及时补充足够的水分。出汗较多时要补充含糖及电解质的运动饮料，补水要坚持少量多次原则。

5.中暑应急处理

运动过程中出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水。重度中暑患者应尽快前往医院进行治疗。

成长“在路上”

暑期，是孩子开阔视野、增长见识的好时机。家长们可以带着孩子出去走走，在实践中探索，在体验中成长。

下面这些地方是不错的选择！

图书馆，是孩子一日游的最佳选择。藏书越多，给孩子的震撼越大！

孩子不爱学习，很大一部分原因是觉得读书没什么乐趣，觉得学习没什么用。

任何事情，兴趣都是最好的老师。

跟孩子在图书馆泡一天是个不错的选择！

身处书的海洋，当孩子看到周围的人都在读书，也会很自然地加入进去。

提示：

1.不同地方的图书馆有不同的开放时间和开放条件，去之前一定要了解清楚哦！

2.在图书馆也要提醒孩子遵守秩序，要衣冠整齐入内。

No.2

博物馆

一到暑假，全国各地的大小博物馆都会结合暑期，推出一些适合孩子的活动，可以说是丰富多彩。

所以，爸爸妈妈们不妨趁着暑假的大好时光，带着孩子们走进博物馆、美术馆，去看看特别的展览，去欣赏经典的文物或者美术作品。

提示：

1.在博物馆中一定要注意安全，博物馆中很多展品都放在玻璃柜中，爸爸妈妈一定要小心，不要让孩子磕碰哦！

2.在博物馆中一定要遵守秩序，不要大声喧哗、追逐打闹，禁止拍照的地方咱们也不要以身涉险。

No.3

大学校园

家长可以带着孩子去周边的大学转一转，让孩子们感受大学的氛围。

多带孩子去一些知名的大学校园，不仅可以增加孩子的学习动力，还有助于孩子及早确定自己的目标。

提示：

1.大学中人员较多，爸爸妈妈一定要看好孩子，不要跑丢，建议给孩子穿颜色较鲜艳的衣服。

2.有的大学需要预约和出示相关证件才能进去，爸爸妈妈一定要提前打听清楚。

No.4

烈士陵园

假期，家长可以带孩子去看看烈士陵园，给孩子们讲一些历史，对孩子进行爱国主义教育，让孩子们明白我们现在所拥有的一切来之不易，更应该珍惜现在的生活。

这也是一种感恩教育，让孩子懂得生命的可贵，明白生命的价值，是非常有意义的。

提示：

一些烈士陵园草木较多，爸爸妈妈一定要做好防护措施，避免蚊虫叮咬。

No.5

爸爸妈妈工作的地方

“我就知道爸爸去XXX上班的，具体做什么不知道。”

很多孩子也都有这样的疑问，爸爸妈妈上班都在做什么呢？

在准许的条件下，带孩子参观爸爸妈妈所在的单位，让孩子零距离感受爸爸妈妈的工作环境，了解父母的日常工作。

提示：

最重要的是让孩子保持安静，不要打扰他人的工作，参观可以，不要乱摸乱动。

END

素材来源：中国教育报、北京日报、京城教育圈、现代教育报

编：荆伟航

审：王丽梅