马拉松作为一项高强度运动赛事，在赛前、赛中、赛后进行科学合理的能量、营养素和液体补充，对于避免身体过度损耗、提高赛中运动表现、维持甚至提高肌肉力量、保持良好竞技状态非常重要。北京和睦家营养师张琳给各位跑友提出科学营养建议——

赛前储能

赛前一周，您需要一份高碳水化合物，适量蛋白质，低脂饮食计划, 合理补充水分。如果您不挑食则不需要补充额外维生素或矿物质, 女性参赛者可多食用高铁高钙的食物。

应在赛前3-4小时享用最后一顿正餐, 选择低纤维低脂好消化的食物, 可在赛前30-60分钟加一份高碳水零食或150-300毫升运动饮料。

举例说明，一位体重65公斤的男性参赛者需要：碳水化合物325 -585 克，蛋白质85-117克蛋白质 （分配为大约每餐 80-150 克碳水化合物，25-35 克蛋白质， 加适量零食）。

那么适合他的，有营养的赛前储能餐可以长这样 (一日食谱)：

千万要记得保持日常训练运动量，以保持肌肉强度和热量的消耗，否则吃这样大份量的储能餐会长胖哦！

赛中补充

因马拉松赛时较长水分流失较大， 赛中应合理补充水分和能量，建议每15-20分钟补充150-300毫升水或运动饮料。运动饮料含有适量的糖分和钠 / 钾以补充运动中的流失。

因马拉松赛时较长水分流失较大， 赛中应合理补充水分和能量，建议每15-20分钟补充150-300毫升水或运动饮料。运动饮料含有适量的糖分和钠 / 钾以补充运动中的流失。

赛后修复

赛后30分钟应少量补充好消化吸收的高碳水化合物、高蛋白、低纤维零食，如小份鸡胸肉/金枪鱼三明治，水果加酸奶，或能量棒等。

赛后2-6小时后可以来一顿高蛋白，适量碳水化合物餐以助修复赛中的肌肉消耗，多喝水以弥补赛中丢失的水分。