伴随着运动风潮的兴起，越来越多享受跑步的朋友开始挑战马拉松。

无论半马还是全马，都要求跑者具备良好的体能，尤其是全程马拉松，属于超量耐力运动，体能消耗更大，对身体的伤害几率也更高。

因此，无论是专业选手还是业余跑友，在赛前、赛中、赛后进行科学合理的能量、营养素和液体补充，对于避免身体过度损耗、提高赛中运动表现、维持甚至提高肌肉力量、保持良好竞技状态非常重要。

本次，北京和睦家医院营养师刘隧谦给出大家跑马的营养建议——

马拉松运动的能量供给特点

从运动生理学角度，全程马拉松属于典型的体能主导类周期性耐力项目。身体的供能方式中，氧化能系统（也就是有氧代谢）是其最主要的供能方式，同时还混杂了无氧代谢。有氧代谢和无氧代谢的比例大约为98%:2%。

全程42.195公里的标准马拉松大约消耗2400-3600kcal的能量。这些能量中的大部分，需要碳水化合物来供给。

三大供能营养素的供能比分别为：碳水化合物60-70%；脂肪20-35%；蛋白质5-15%。

能量及各种营养素摄入不足会发生什么？

1.加快疲劳感和应激激素释放

总能量摄入/供给不足，会加快跑者的疲劳感及应激激素的释放，从而产生较高水平的促炎症因子白细胞介素-8（IL-8）或肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。

而抗炎细胞因子白细胞介素-10（IL-10）的产生与碳水化合物摄入量呈正相关，赛后即刻TNF-α的产生量与碳水化合物及膳食纤维的摄入量呈负相关。

2.低血糖

一部分跑者容易因为碳水化合物摄入不足（无论是赛前储备还是赛中补给）导致体内肌糖原和肝糖原储备不足，供给不上消耗，从而导致低血糖的发生。

3.影响脏器及肌肉的修复

马拉松运动过程中，肌肉和肝脏均会有不同程度的运动损伤。赛前及赛后蛋白质的摄取不足、或者选择不合理，都会影响脏器及肌肉的修复。

4.影响运动表现

部分跑者在赛前长期摄入过多脂肪，会增加酮体的生成，不利于运动表现。

相反，脂肪摄入过少又会影响赛中供能，也会降低运动成绩，同时导致免疫力降低和疲劳感消除速度过慢。

5.增加脱水等风险

长跑过程中大量汗液的蒸发不仅带走身体水分，还会导致钾钠电解质的流失，增加脱水、低钠血症、高钠血症、肌肉痉挛等问题的风险。

可见，合理的营养补给，对于防止能量负平衡和运动损伤意义重大。

赛前糖原装载

吃够碳水化合物——这是赛前营养的关键。低碳水饮食是赛前饮食的大误区，也是危险误区。

上佳做法是，赛前1周就开始增加碳水化合物类食物的摄入量及进食频次，同时保证足量的热量摄入。粮谷类食物（包括精米精面及全谷类）为主，辅以部分薯类蔬菜和水果，作为碳水的主要来源。

因此，全天的主食量不可少，一个体重70公斤左右的成年人，如果饮食安排接近下表，则基本可以满足需求。当然，具体到每个个体，还要根据训练量来调整。

赛前36-48小时

每天碳水化合物摄入量宜达到10-12g/kg，能够帮助身体糖原储备大幅增加、有效避免赛前训练对糖原的耗竭以及因此导致的疲劳。

这就要求主食量大大增加，且额外饮用一些含糖运动饮料来实现。大家可以通过手机端的各种食物热量计算APP来计算自己饮食中碳水摄入量是否达标。

赛前1-4小时

继续摄入1-4g/kg量的碳水化合物，能够显著增加体内糖原的储备，并及时对夜间睡眠期间消耗的肝糖原做充分补充。

这就意味着赛前餐也应当是高碳水食物，且最好是容易消化的“快碳水”，馒头、面包、米饭等，都是适合的碳水选择。能量棒、能量胶等亦是赛前半小时内不错的补糖选择。

赛前2小时

图片来源：bigstock

还需提前补充300~500毫升液体，推荐选择专业运动饮料。

赛前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纤维饮食，避免煎炸类不易消化的食物及影响消化速度和供糖速度的杂粮。

肉蛋鱼虾等高蛋白食物适量就好，切勿大量，否则也会影响食物消化速度及碳水释放速度。

赛中营养补给

比赛过程中，水分、糖、电解质，是核心需求。应当选择高能量密度、碳水供能为主、易消化的能量补给，避免代谢和消化负担。

同时切记这句比赛真理：“不要等到感觉渴的时候再去喝水”！

1. 赛中如何补充能量？

含糖和电解质的专业运动饮料及能量胶，都是赛中必需品。

及时补充碳水，不仅有助于维持血糖平稳，还能通过对大脑的及时供能减轻或延缓中枢疲劳感，让大脑产生与奖赏有关的情绪和反应行为，从而提升运动表现。

2. 多久补充一次？

一般来说，在比赛时间为1-2.5小时时，每小时摄入30-60g糖；当比赛持续时间在2.5-3小时时，每小时最高可摄入90g糖。

图片来源：pixabay

平均每10-15分钟饮用120-240毫升糖含量为6~8%，同时含有钾钠离子的专业运动饮料，基本能够满足赛中的糖、电解质及水分这三类重要营养素的需要量。

3. 如何补充能量胶？

如果选择能量胶补给，一般在10公里后，每45-60分钟补充1支能量胶（具体用量根据个人情况调整）。使用能量胶补给的跑友，需要配合盐丸和矿泉水。

具体使用量建议在平时训练过程中摸索试验成熟，避免在正式赛中因为不熟悉能量胶、盐丸及饮水的量，导致补给不到位或者因使用不当（比如使用了高渗的能量胶却没有及时额外补够水分）而增加风险，影响赛绩。

4. 肠胃不适还要继续补充吗？

万一在赛中后半程出现胃肠不适，且已经到了需要急需补能量的时段，能量胶的补给务必调整为少量多次，即每20-30分钟一小口（1/4支左右），将一整支能量胶分多次完成。一定不要在胃肠已经不适的情况下集中大量增加消化负担。

赛中还可以少量补充蛋白质，碳水与蛋白质的混合摄入能够显著降低赛后72小时的疼痛、能量缺乏及疲劳评分。可以考虑每3-5小时摄入一次蛋白棒。

赛后营养修复

比赛结束后，除了充分拉伸，也需要合理补充营养，加快身体修复。补糖，依旧是重中之重。

在恢复早期（运动结束后的4-6h内），每小时摄入1-1.2g/kg糖，能够提高肌糖原的再合成率，避免因为赛后糖补充不足影响疲劳消除和炎症消除速度，以及运动性损伤恢复速度及机体耐力的调整。

赛中或赛后的恢复期摄入约20-30g蛋白质，可以增加全身各处肌肉的蛋白质合成，改善氮平衡。

因此，赛后适合安排餐量适中，但富含易消化的碳水类食物（比如2~3两米面类食物）和适量蛋白质（比如100~150g左右的肉蛋类），外加适口的适量蔬菜，就可以满足赛后早期需求。

赛后切忌进食量过大，尤其要避免高蛋白高脂肪食物摄入过多——不仅不能实现上述修复目的，还会让赛后血供欠佳的消化道负担加重，容易增加腹胀、腹泻等消化道问题的发生可能。

如果赛后过于疲惫，不思饮食，也可以考虑使用能量胶+运动饮料+乳清蛋白来暂时替代。

赛后半小时内，可以继续少量饮用专业运动饮料，但要避免大量喝白开水，以免增加低钠血症的风险。

赛前饮食误区

部分跑友为了降低体脂肪含量而在赛前采取低能量饮食，或者高蛋白低碳水饮食，这是非常不明智的做法。

这样做容易导致去脂体重的丢失量大于体脂肪的减少量，以至于要么体脂肪率不降反升，要么降低了肌肉的运动表现，得不偿失。

图片来源：bigstock

赛前备战训练期间，三顿正餐＋两到三次加餐的频繁进餐，而非间隔时间很长的传统一日三餐式低频率进餐，更有助于避免代谢率降低和体脂肪率增加、帮助维持平稳的血糖和糖原储备。

赛前一周内，除了按前文建议进行糖原储备，还需要保证足量饮水。

营养师说

吃得科学，营养到位，是保障高质量完赛的核心！

10月29日，北京马拉松将再次开跑，正在备战的小伙伴们如果对赛前赛中和赛后的营养饮食和准备有疑虑，欢迎约诊营养师团队，来定制个性化的健康饮食方案，为您的跑速和体能“加油”！