据中国马拉松官方发布近期开跑赛事：10月26日 ，2018长安福特环梓山湖国际超百公里极限挑战赛开赛；10月27日 ，2018成都国际马拉松开赛；10月28日 ，2018杭州国际女子马拉松开赛；2018青岛马拉松开赛；2018济南环华山湖国际半程马拉松 ；2018重庆国际女子半程马拉松赛；2018武汉后官湖半程马拉松；10月28日 2018南京六合竹镇国际半程马拉松。近年来，马拉松赛事越来越受到大家的追捧，除传统的全程马拉松、半马以及四分马之外，还衍生出多种类型的路跑项目，如彩色跑（Colour Run）、森林马拉松、乡村跑、越野跑、迷你马拉松、家庭跑以及情侣跑等各种路跑类型。但在人们享受着跑步带来的乐趣的同时，马拉松你真的跑对了吗？你的膝盖准备好了吗？

优化锻炼流程跑“马”不伤膝

据了解，膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，外附关节囊、韧带、肌肉，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。因此，在马拉松爱好者中膝关节痛也成了棘手问题，而造成膝痛的原因多半是因为练习不当造成的。北京中医药大学东直门医院推拿科医生尚海表示，通过合理的锻炼调整身体状态，才能在享受比赛的同时又不会损伤膝盖。

首先，人们在锻炼时应保持心态良好，勿急勿躁。许多人在马拉松商业模式的引导下半路出家，加入了这场赛事，他们急于在微博、朋友圈等社交软件展示自己，未能给自己一个正确的定位，高估了自己的体质，在超负荷的运动下，膝痛如约而至。如今，很多参加马拉松比赛的运动选手都非职业选手，人们应调整心态，合理定位，运动最忌急躁。

其次，参加马拉松比赛之前应合理锻炼，积少成多。很多马拉松选手为了取得优异的成绩，每天刻苦锻炼，永不止步，但是突然而至的过强的锻炼恰恰可能使运动选手过早“止步”。尚海称，马拉松训练也是有技巧的，合理制定锻炼计划才能够达到事半功倍的效果，因此，运动选手应制定阶梯性锻炼计划。他认为，最初阶段人们应采取短距离慢跑以调整身体状态为主，规律训练后再以10%－20％为长度跨度，阶梯性增加里程；然后步速坚持慢速－保持－提速的模式；最后再配合合理的呼吸模式（调整合理的步伐呼吸比）形成规律训练，使身体被充分激活的前提下得到提升。

需要注意的是，尽管人的身体有代偿机制，但这种机制却不是万能的，一旦超出它的极限，其损害则是不可逆转的。因此，人们在训练及比赛中要做到未雨绸缪，利用护膝、髌骨带等保护膝关节，让我们的膝关节“武装”上阵。

“以筋代骨”三步强化膝关节

据尚海介绍，想要强化膝关节，人们可以分别从强化股四头肌、拉伸腘绳肌、拉伸小腿三头肌三方面进行。在强化股四头肌时，人们在锻炼时应背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。足尖正向前。每次蹲到力竭为止。每天3-5次，每次间隔1-2分钟。

在拉伸腘绳肌时，人们在锻炼时应仰卧，将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒，每侧各进行3组，每组间隔1-2分钟。

想要拉伸小腿三头肌，锻炼时，人的身体应双臂自然下垂伸展，身体收紧平直，重心略向前；向上提踵至最大程度，使脚前掌支撑身体重量；针对于左右小腿肌肉不均匀可单腿站立练习；保持每次训练至小腿力竭。每组间隔1-2分钟。