什么是全谷物呢？《中国居民膳食指南（2016）》提出，全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。比如小麦、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱、黑米、紫米、薏米等。

与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B族、维生素E、钙、铁等以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖血脂，提高抗氧化能力。研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有益。

《中国居民膳食指南2016》推荐我国成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，最好能达到主食的1/3。近年来的膳食调查发现中国80%以上的成年居民全谷物摄入不足，每天摄入仅15g。

下面，小编为大家列举几种常见的全谷物的营养价值：

1. 全麦粉：保留了小麦的全部营养素，含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素B族、维生素E、类胡萝卜素、多酚类、植物甾醇、生物碱等。

2. 糙米：糙米中的膳食纤维、矿物质、维生素B族、维生素E都显著高于精米，特别是有色糙米（如黑米）还保留了具有抗氧化作用的植物活性物质——花青素。

3. 燕麦米/片：其蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，每100g燕麦含蛋白质16.9g、脂肪6.9g、膳食纤维10.6g。另外，燕麦中含有的β-葡聚糖为其标志性成分。燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的食物，血糖指数和血糖负荷都较低。

4. 小米：与大米相比，小米所含的脂肪、膳食纤维和维生素E为大米的2.3倍、3.9倍、7.9倍；铁含量为大米的2.2倍；钠钾比为66:1（大米为27:1）。常吃小米有利于预防高血压和缺铁性贫血。

5. 玉米：玉米富含维生素B1、B2、B6、β-胡萝卜素、膳食纤维。带胚芽的玉米含有必需脂肪酸-亚油酸和维生素E。玉米中还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

6. 高粱：100g中含蛋白质10.6g、脂肪3.2%，并且维生素B1、尼克酸、维生素B6等都达到了营养素参考值的20%。

7. 薏米：北方用薏米和大米熬粥，南方用薏米熬汤的做法，是很好的蛋白质互补作用和谷物多样化膳食的实践。

总之，“谷类为主”是平衡膳食的基础，我们一日三餐都应该摄入充足的谷类食物，别忘了包括三分之一的全谷物。