指导专家：北京大学第三医院运动医学科主任医师 刘平

42.195公里，马拉松作为东京奥运会田径项目的“压轴大戏”，令许多观众印象深刻。事实上，近年来马拉松赛事作为当下一项非常火爆的运动项目，正吸引着越来越多跑步爱好者的参与。但是，不少人常常忽视，跑马拉松（简称“跑马”）本质上也是一项长时间高强度的极限运动，参赛风险重重，因此要做好身体评估以及各种准备工作，时刻将安全牢记心间。

极限运动 并非适合所有人

“跑马”作为一种超长距离的跑步运动，不仅可以磨练人的意志，还可以舒缓压力、强健体魄。然而作为一项极限运动，它的参与门槛并不低。

面对42.195公里，专业水准的跑步者一般需要耗时两个多小时，而对于业余选手来说则通常需要耗时3、4个小时，如此长时间连续的跑步运动，对于人体的心肺系统、运动系统以及代谢系统都是一个巨大的考验。此外，跑完全程，出汗量一般可以达到4至5升甚至是6升，相当于10瓶左右矿泉水的量。从人体脱水的角度来说，超过体重6%的体液丢失就是重度脱水，当这一比例达到8%，就离休克不远了，尽管跑步过程中会有一些水分的补充，但补充的液体量远远达不到消耗量。并且，在跑步过程中，大量血液流向四肢，特别是下肢，相对来讲内脏以及大脑的血液量会急剧减少，当这种状况持续时间过长，对于人体的内脏和神经系统同样是不小的考验。另外，在跑马过程中，体温会超过39℃，相当于高热，在这种状态下持续跑步几个小时，不是每个人的身体都能适应的。

因此千万不要认为马拉松赛事比较热，参与人数众多，就忽视了它的门槛与风险，并不是所有人都适合这项运动。患有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘的患者，感冒发烧的病人，运动系统有疾病比如膝关节本身就有软骨损伤或半月板损伤的人群，老人与小孩都不适合“跑马”运动。此外，对于一些没有经过规范训练的跑步爱好者，例如平时只跑过几次10公里甚至20公里，就盲目“跑马”也是非常危险的行为。

量力而行 学会避险很重要

每个人的身体状况不尽相同，尤其是业余跑步爱好者，切不可高估自己的运动能力，凭借一腔热血坚持“上阵”，在比赛过程中遇到心慌、胸闷等各种身体不适亦不能盲目坚持，这样很容易导致身体机能的损伤。

在各项马拉松赛事中最严重的健康损伤莫过于运动型猝死，事实上在跑道上发生的猝死悲剧并不罕见，令人痛惜，其中大多数属于心源性猝死，而心脏病、高血压、动脉瘤等疾病是引发此类猝死的重要原因，因此在“跑马”之前，到医院定期进行系统的健康评估非常关键。此外，横纹肌溶解同样是造成猝死的一个重要原因，引起该病症最常见的原因是患者平时跑步的积累不够，仓促“上阵”，或者患者处于感冒发烧或腹泻等患病状态下坚持带病“上阵”，当肌肉因为不当运动受到破坏，肌肉里的肌红蛋白大量进入血液，可能导致急性肾衰竭。

在训练与比赛中，运动系统的损伤则最为常见，包括膝关节的软骨损伤、胫骨的疲劳性骨膜炎、踝关节的软骨损伤、足部损伤以及外阴部与尿道口的擦伤等，造成此类损伤的原因很多，包括跑步动作不规范，训练不够科学，休息不足，身体缺乏必要的维生素、矿物质及水分，跑步衣物的不合适等。

因此对于业余爱好者来说，“跑马”之前，一定要有长期、规范的科学训练，最好有专业教练针对跑步姿势、技巧、用具选择等方面的指导，此外对于比赛路线要做提前的深入了解和规划，才能尽可能地减少不必要地身体损伤。

满血复活 赛后恢复有讲究

一场“跑马”下来，即便是对于专业运动员而言也不是件轻松事，对于业余爱好者更是一次极度地身体消耗。

值得注意的是，冲过终点线，绝对不能停在原地，而是需要继续慢跑一段，即便是实在感到太累也需要继续向前走一走，如果马上停下来很容易发生重力性休克。

这是因为当运动马上停止，大量的血液仍在向下肢输送，而下肢此时却已不再奔跑，肌肉收缩变小甚至是停止，无法将输送到下肢的血液及时挤回到心脏，造成心脏和大脑血液缺失，就很容易出现重力性休克的发生。因此预防这种情况出现，就需要继续慢跑一下。跑步结束后还可以用凉水冲下肢，作用相当于冷敷，帮助受伤状态的肌肉快速恢复。降温的同时也要做好保暖工作，赛后及时披上衣物，防止体温快速下降，谨防失温。

赛后及时补充丢失的体液很关键，可采取少量多次原则，第一时间最好补充含有糖、盐以及维生素的液体饮料，不过糖的浓度一般来说不要超过6%。进食一般在赛后1个小时后，以精致、体积小、易消化、能量高为特点，此时的主要目的是尽快补充消耗殆尽的肌糖原与肝糖原，因此，糖类为主（淀粉），约占总热量的70%，蛋白质约占15%。当然，还要继续补充水、盐及维生素与微量元素。不易进食大鱼大肉，以及一些难消化的食品。

如果赛后感到身体不适，需要及时到医院就诊，让身体长时间处于极限状态，本身就是一件很危险的事情，感到不适盲目硬抗本身就很危险，要时刻牢记“跑马”千万条，安全第一条。