春节长假刚过，不少上班族一边喊着“开工大吉”，一边忍不住哈欠连连。为什么假期中天天睡懒觉、睡眠时间明明比平时长了许多，人却感觉没有休息过来，无法精神饱满地开始新一年的工作和生活呢？北京晚报《健康周刊》采访了北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师赵晓东，一起聊聊改善睡眠问题的关键和诀窍。

长假后失眠是作息不规律惹的祸

春节长假中，很多人晚上不睡，熬夜通宵玩乐，早上起不来，一觉睡到中午，虽然睡眠时间足够多了，但由于昼夜节律——也就是我们常说的生物钟的紊乱，不但没有让身体得到充足的休息，还造成了一定的损伤。

其原因在于人体机能靠生物钟来调节，在一天中的不同时段，人体处于不同的生理状态，如果在该睡觉的时间里没有睡觉，光靠白天补觉是补不回来的。例如，晚上9点—11点是免疫系统运作的时段，免疫力较弱的儿童最好在9点前入睡，而成年人则需在11点前睡觉。

中医讲“人卧则血归肝”，晚上11点到凌晨3点是肝胆经最为兴盛的时段，如果人在晚上11点后依旧处于兴奋状态，各个脏腑的血液无法及时到达肝脏，那么会对肝脏的排毒工作造成影响，还可能出现难以入睡的情况。同时，对于休长假、值夜班、跨时区等频繁改变生物钟的行为，大脑无法快速适应和习惯，也会引起失眠、睡眠质量下降等问题。

偶尔的、短时间的睡眠障碍并不可怕，但需要给予足够的重视，通过及时调整生活作息，让生物钟回到正轨。

失眠对人体有哪些危害？

失眠是最常见的睡眠障碍，此外还有鼾症、嗜睡症、睡眠呼吸暂停症、梦游症、时差综合症等等。无论男女老少都可能患上睡眠障碍的疾病。失眠的临床表现为不易入睡或完全无法入睡、反复苏醒、早醒后难以再入睡。失眠受生活习惯、压力、情绪的影响较大，容易反复，需要多加注意。

那么，长期的失眠会对人体造成哪些影响和危害呢？第一，会引起内分泌紊乱、免疫力下降，让人陷入亚健康状态，更容易反复患上感冒等传染性疾病；第二，会增加患上心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的风险；第三，会加重心理和精神疾病，例如抑郁症患者常会出现严重的失眠症状，失眠又会让抑郁症加重，患者会陷入恶性循环；另外，长期的失眠还会引起注意力不集中和记忆力减退、过早衰老、儿童发育不良等多种危害。

失眠该如何调节？

面对失眠，及时调整生活作息、改变不良习惯是必须要做的，尽量避免一切会影响睡眠的因素。

在起居方面，注意睡好“子午觉”。子觉就是夜晚睡的大觉，成年人每日需保证6—8小时的睡眠时间，晚上10点—11点入睡，早上5点—6点起床，保持健康规律的生物钟。午觉是中午睡的小觉，在中午11点到下午1点之间休息半个小时效果最好，但需要注意的是，中午不能睡超过1小时的大觉，否则会影响晚上的入睡。

在饮食方面，太饱或饥饿都可能引起失眠。晚饭应注意避免吃刺激性食物，中午之后应减少咖啡、茶、可乐等可能引起失眠的饮品的摄入，下午3点后最好不要再喝。不可酗酒，也不能依靠酒精来入睡，酒精虽然能缩短入睡时间，但会大大降低睡眠质量。

在环境方面，卧室最好是较暗的、安静的、舒适的，光和噪音都会影响入睡和睡眠质量。

睡前减少使用电子设备，避免精神处于兴奋状态，电子设备的蓝光也会对睡眠造成一定的干扰。

睡前忌胡思乱想，可借助热水澡、音乐、瑜伽等方法对心态和情绪进行调节，以一个平稳愉悦的心情入睡。

每日做适量的有氧运动也能帮助提升睡眠质量，轻度疲劳能增加睡眠的深度，让人睡得更香。

《黄帝内经》中讲春季应“夜卧早起”，比冬季晚睡一小时、早起一小时，顺应春天的生发之气。在中医看来，春季和肝同属木，在春季肝气旺盛，多吃一些绿色蔬菜，如芹菜、菠菜、黄瓜、青椒等，有清肝火的作用，令人保持愉悦的心情，帮助调理睡眠。同时，适当增加室外活动，让人体阳气生发也能助眠。

安眠药很可怕？褪黑素能随便吃吗？

如果做了生活作息和习惯上的调整，失眠症状依旧没有改善，就需要及时就医，在医生的指导下服药来进行治疗。

不少人害怕“安眠药”，怕对身体有不良影响，或是产生药物依赖，实际上遵医嘱按照“短期、小量、间断、按需”的原则服用，药品对人体的副作用很小，并且能达到良好的治疗效果。

一些年轻人在工作生活压力大、出现失眠问题后会热衷于吃褪黑素等保健品，虽然这对缓解失眠症状有一定的效果，但可能会因为用量不当等原因产生依赖问题。建议在医生的指导下选择适合的药品或保健品，并严格遵医嘱服用。

中医认为，治疗失眠应建立在对患者的全面评估和准确诊断之上，根据症候分型论治。治疗失眠的中药以安神药为主，琥珀、磁石、酸枣仁、柏子仁、远志、合欢皮、夜交藤等药材对失眠有很好的效果。常用于治疗失眠的中药名方有黄连阿胶汤、酸枣仁汤、归脾汤、温胆汤、朱砂安神丸等。另外，针灸按摩、气功、八段锦等也能辅助治疗失眠。

小贴士：吃这些食物能调理睡眠

富含维生素C的食物：能稳定情绪，起到助眠的作用，例如西红柿、橙子、奇异果、大枣等。

小米粥：含有丰富的色氨酸，能抑制中枢神经的兴奋性，对于改善睡眠有不错的效果。

热牛奶：富含色氨酸，可以促进睡眠。

坚果：含有丰富的磷脂，对改善轻微失眠有一定的帮助。

全麦面包：含有丰富的维生素B，可增强神经系统功能，调节新陈代谢，促进睡眠。

龙眼肉：有补心益脑、开胃健脾、养血安神的作用，适宜心脾两虚的失眠者食用。可用龙眼肉煎水喝，也可与大枣、银耳、莲子一同炖了，在睡前饮用。

桑葚：味甘性寒，能养血滋阴、补益肝肾，常用于贫血的失眠者。

红枣：有补五脏、益脾胃、养血安神的作用，对气血虚引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核，加水煮烂，加冰糖、阿胶用文火煨成膏，睡前食用1—2勺。

蜂蜜：适用于治疗神经衰弱的失眠症。睡前取蜂蜜50克，用温开水冲饮。

灵芝：有养心气、补肾气、益精气、镇静、镇痛的作用。心脾两虚或是阴虚火旺的失眠者皆宜食用。

百合：清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。可取生百合60—90克，蜂蜜1—2勺，拌和蒸熟，睡前半小时服食。

葡萄：可补气血，适宜心脾两虚、气血不足的失眠者。

莴笋皮：适宜神经衰弱的失眠者。莴笋带皮切片，煮熟喝汤，睡前服用有助眠的作用。

食醋：劳累过度，难以安睡，可将一勺食醋加入温开水中服食。

酸枣仁：有养心安神的作用，平时可以泡水喝。