在社交网络上搜索“抗老”词条，你会发现搜到的内容基本都与护肤有关，尤其年轻群体对于皮肤松弛、脱发等问题非常关注，大家认为这些是一个人开始衰老的标志。

实则不然，俗话说“人老先老腿”，肌肉和关节的退化才是衰老最具标志性的指标之一，而想要抗老也不能只护肤，在日常生活中做好肌肉和关节的养护也非常重要，这样才能真的让自己“老得慢一点”。

为什么说“人老先老腿”？

科学研究发现，人体肌肉会随年龄增加而减少，50岁后肌肉平均每年减少1%—2%，到了60岁以上，慢性肌肉丢失大约30%，到了80岁以上，丢失大约50%。只要肌肉减少30%，就会开始影响其正常功能，症状在腿上较为明显，这就是所谓的“人老先老腿”。

严重的肌肉减少还可能发展成“肌肉衰减综合征”，也就是我们有所耳闻的少肌症、肌肉流失、老年性肌肉萎缩等毛病，这是一种随着年龄增加以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症，常被大家所忽视。

说完了肌肉减少，我们再来聊聊关节的老化。世界卫生组织数据显示，中国的关节炎患者数量在1.2亿以上，而在60岁以上的人群中，有超过一半人饱受骨关节炎的困扰。并且近年来，由于不健康的生活方式、不当的运动姿势和运动量给关节带来负担和损伤，骨关节疾病开始呈现出年轻化、规模化的趋势。

那么要怎么做才能有效延缓肌肉和关节的衰老呢？充足的营养和合理的运动是抗老的两大“法宝”。

诀窍1：摄入充足优质蛋白、小分子活性肽

营养是生命的物质基础，摄入优质、均衡、全面的营养是延缓衰老必不可少的。老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。有些中老年人为了预防“三高”，盲目推崇以白粥青菜为主的清淡饮食，导致蛋白质摄入不足，错误的饮食习惯加重了肌肉衰减。

蛋白质有这么重要？当然！蛋白质是一切生命的物质基础，器官的生长发育、机体各种损伤的修补、消耗性疾病的恢复，以及成人体内细胞和组织的更新，这一切都需要合成大量的蛋白质。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，成年人应每天摄入55g—65g蛋白质，优质蛋白的每日摄入量应占蛋白摄入总量的40%。

什么是优质蛋白？不同食物来源的蛋白质因其种类不同、配比不同，人体的消化吸收率也不同，因此世界卫生组织等机构采用PDCASS来评估膳食蛋白质质量，即蛋白质的消化吸收率，一般只有当PDCASS接近1或等于1的蛋白质，才能被称为“优质蛋白”。

老年人蛋白质合成能力降低，消化吸收功能减弱，对于蛋白质的质量有更高要求。优质蛋白是肌肉合成的原材料，摄取足量优质蛋白才能有效促进肌肉合成及修复。

另外，在摄入足量优质蛋白的基础上摄入小分子活性肽，两者强强联合能促进肌肉更好更快地合成。

豌豆肽和大豆肽是两种非常有益的营养物质：豌豆肽可以激活肌细胞，促进合成肌肉纤维；大豆肽可以让肌肉纤维变得更大，让肌肉更多更强。“优质蛋白+小分子活性肽”的强力CP能帮助身体维持肌肉，预防肌肉衰减。

诀窍2：适当补充透明质酸

说到透明质酸，可能大家不怎么熟悉，这个能有效保护关节的“神器”到底是什么呢？

透明质酸正是关节滑液的主要成分，如果关节里缺少了透明质酸，上下两个关节就容易碰到，长期磨损易诱发关节炎症。在临床上，对于关节炎症引起的关节痛，直接往关节腔里注射透明质酸来止痛是一种常见的治疗手段。

随着年龄增长，关节滑液中的透明质酸会不断流失，一般人到了40岁，关节滑液中的透明质酸大约只剩20岁时的45%，而到了60岁，就只剩不到20岁时的25%。为了避免出现关节炎等问题，中老年人和运动人群，都应及时补充透明质酸。

分别补充优质蛋白、小分子活性肽和透明质酸太麻烦？吃太多保健品根本坚持不下来？别担心，小编今天就来为大家推荐一款产品对养护肌肉和关节都有效的产品——安利纽崔莱植物双肽蛋白粉。

安利纽崔莱植物双肽蛋白粉

安利纽崔莱植物双肽蛋白粉，通过大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白提供肌肉合成的原材料，通过小分子大豆肽和豌豆肽让肌肉快速合成，利用透明质酸帮助维持骨关节健康，从而提升人体免疫力，保护活动力，全面有效地养护肌肉和关节健康，延迟肌肉和关节的“退休时间”，帮助大家全力抗老。

诀窍3：坚持适量的“抗阻运动”

想要有效抗老，除了补充摄入足量营养外，科学合理的运动也必不可少。很多老年人误认为，每天洗衣、做饭、搞卫生就是运动，但实际上这些只能称得上“活动”的日常劳动都不是能增加肌肉含量的有效运动。

真正能够增加肌肉含量的有效运动被称为“抗阻运动”。什么是“抗阻运动”？中老年人和想要提前抗老的年轻人都可以尝试平板支撑、俯卧撑，或是选择重量适合自己的哑铃、矿泉水瓶等重物进行托举训练，同时还可辅以快走、慢跑、游泳、骑单车等有氧运动，强化心肺功能，强健全身各部位的肌肉力量。