老年人需要力量练习吗？练了肌肉会增长吗？老年人每周要练什么？是不是老年人打太极拳，练八段锦，遛弯就足以达到运动支持健康的目标了？日前，以“运动促进健康老龄、跨界提升主动健康”为主题的青年科技工作者跨界交流沙龙为老年人健康开出了“运动处方”。

邱俊强报告

用什么样的标准来检验老年人是否需要力量训练呢？在沙龙上，北京体育大学教授邱俊强指出，30秒坐站坐下来和站起来，这个简单的方式是身体检测的重要指标。对于中老人来说，坐下和站起似乎不是问题，而对于高龄者来说，坐下来和站起来可能是一个严峻的挑战。自主的坐下和站起是高龄者身体力量的重要检测指标。由这个角度，邱俊强指出力量训练对于老年人非常重要，而这样的健康投资应宜早不宜晚。研究表明，年龄增长是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，与死亡率直接相关。当一个人从20岁到50岁，体重增加了10公斤，由于肌肉减少了7公斤，所以实际上脂肪增加了17公斤。力量和爆发力，特别是下肢力量，在40岁后开始下降，65岁后则下降得更多，而定期的力量训练可以延缓这种退行性改变。

对于老年人而言，力量训练是日常生活必需的训练，是健康的保障。邱俊强介绍，研究显示，高龄老人75岁以上，经过18周的训练之后，他们肌肉尺寸仍然增加了，这意味着力量比没有训练之前更好了，可以更健康地享受生活。

那么老年人是应该小力量训练，还是采取大力量训练呢？邱俊强的建议是，两者对于老年人同样都可以起到增长肌肉的作用，小力量的基础上，再加一组大力量，效果更佳。建议每一位老人都可以找到健身指导师，学会健身。而有氧耐力运动对于老年人也是同样重要。研究显示，80岁的马拉松爱好者，他们的心脏健康程度与40岁的成年人一样，有氧运动有益健康。

邱俊强建议按照图示每天短时间的平衡训练就可以起到一定的训练效果

邱俊强特别指出，平衡训练和防跌倒对于老年人的重要性毋庸讳言，近日的热点话题英女王去世也是源于跌倒。中国传统健身功法，八段锦、太极拳等都有科研上强有力的证据支持，这些运动可以促进老年人的平衡训练，以及一些列的健康受益。

那么，中国老年人能否达到世卫组织给出的运动健康标准呢？邱俊强团队的课题研究表明，根据老年人身体活动指南的标准，老年人每周150分钟到300分钟，中等程度有氧活动，或者75到150剧烈活动；每周两天力量锻炼；每周三天，防跌倒的平衡柔韧等综合锻炼。按照这个达标率，中国老年人10个有8个达不到。老年人健身科学普及工作亟待加强，引起社会各界关注。

王梅报告

在《“健康中国2030”规划纲要》指出，公民是自己健康的第一责任人，倡导主动健康的理念，这是国家层面的规划。在沙龙上，国家体育总局体育科学研究所研究员王梅详细讲解了我国第五次国民体质监测中老年人体质特点与规律，数据表明中国人口正在面临着老龄化的挑战。王梅特别提醒老年人，要重视肺活量下降，对于老年人的健康意义很大。肺活量有一个值，低于这个数据，将极大地影响健康。

谢继香报告

它山之石可以攻玉，在沙龙上日本零合一株式会社首席执行官谢继香介绍了日本健康老龄化的推动方式。谢继香认为，建立健康寿命的意识是非常重要的，预期寿命与健康寿命的不同之处在于，健康寿命是指老年人可以主动的自理生活。而日本老年人的健康“口头禅”是“我活着的时候积极生活，然后摔了一下，就和世界说再见了”。谢继香解释，这句话的意思是表达了日本老年人退而不休，为老年生活找到意义，继续参与到社会工作中，实现自己的价值，而非坐等病和死，并且也祝愿自己无疾而终，减少带病生活、不能自理的寿命时间，并且为自己和家人带来幸福。

此外，北京市科学技术研究院智慧养老研究所副研究员邢新主着重分享了社区居家智慧养老不同应用场景中的健康促进主题。北京航天总医院健康管理中心主任张晗从医疗机构的实践的角度，介绍了老年运动管理模式探索和老年健康管理实践内容。北京市体育科学研究所副研究员谭京京介绍了以基层社区为服务平台的群众体育科研和科普实践工作。

北京体育科学学会秘书长安江红主持活动

本着关爱科技工作者身心健康，沙龙还特别设置了互动环节，由北京市体育科学研究所副研究员任满迎在会议中场带领大家一起做拉伸放松活动，为此次沙龙增添了一份活力。这些中国青年科技工作者的宝贵科研成果，均可以通过关注北京体育科学学会发布的信息获得。会后，与会人员走进北京医物园置业有限公司“四季传奇”养老体验中心，亲身感受了以医养结合、持续照料为开发重点的综合养老社区环境。

本次沙龙活动由北京科技社团服务中心指导，北京体育科学学会主办，首都体育学院科协、北京体育职业学院科协、北京市科学技术研究院智慧养老研究所、北京拓果健康科技有限公司、北京医务园置业有限公司协办。北京市体育局科技教育处处长邓旭同志、北京科技社团服务中心副主任李纯鸣同志出席并致辞，沙龙活动由北京体育科学学会秘书长安江红同志主持。本次活动沿用北京体育科学学会小会场大传播的理念形式，通过科协频道直播平台对沙龙活动进行了在线直播，线上线下共计超过129万人次参与。