春天来了，夏天也不远了！

你是否已经默默开启减肥大计？

不吃早餐、不吃主食、只吃素食......

这些减肥误区你中招了吗？

官方出手教你减肥

这4个减肥误区

你中招了几个？

误区一

不吃早餐能减肥

早餐摄取的热量

占一天热量的22%~25%

这部分热量

往往比午餐和晚餐更易消耗

吃早餐能让新陈代谢

有个跳跃的开始，加速身体循环

不吃早餐更容易

出现过胖、超重的情况

误区二

完全吃素或不吃主食能减肥

吃素食或不吃主食

虽然能让人在短时间内掉秤

但难以持久

同时会带来副作用

长期不吃主食：主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物，容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。

只吃素食不吃肉：容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

误区三

只要吃粗粮就能减肥

减肥达人都知道要多吃粗粮

但不是所有粗粮食品都能减肥！

粗粮→可口的粗粮饼干

玉米→香甜的爆米花

红薯→香脆的红薯片

粗粮“变身”零食后，千万要谨慎选择！

在用它们制作零食的过程中

可能会加入糖、油等热量较高的配料

或经过油炸、膨化等加工方式

吃多了反而使血糖升高

戳视频，看看还有哪些“粗粮陷阱”↓↓

误区四

只要运动就能减肥

减肥80%靠饮食，20%靠运动

减肥不仅要“迈开腿”

更要“管住嘴”

只有当消耗的热量＞摄取的热量

有规律的运动＋健康饮食

才是减肥的关键

△图源：北京市疾病预防控制中心

过度减肥后果有多严重？

这几件事你必须知道！

正确的减肥观念并不是越瘦越好

必须以健康为前提

一个公式计算你到底需不需要减肥

医学上对肥胖有明确的衡量标准

体重指数（BMI）

是基于身高和体重计算出的指标

体重指数=体重（kg）÷身高（m）²

体重指数

正常范围是18~24

超重范围是24~28

一个月减肥2~4公斤较合理

减肥速度过快

易对机体器官组织造成损伤

出现激素分泌紊乱、

营养失调、维生素缺乏、皮肤松弛等问题

较为理想的减重目标应该是

3个月~半年

减少当前体重的5%～10%

也可以简单理解为

每个月减2～4公斤

过度减肥的危害竟然这么多

过度减肥可能增加糖尿病风险

还会导致免疫力下降、贫血、营养不良

激素分泌异常、内分泌紊乱等

对于女性来说

也有可能造成月经紊乱甚至闭经

此外，过度减肥导致能量摄入不足

可能出现记忆力变差、注意力不集中等情况

甚至导致抑郁、焦虑、烦躁情绪

官方出手教你减肥

这样吃更容易瘦！

科学合理选择食物

对于成功减重来说至关重要

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥

谷薯类

• 谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在 150～300g。
• 建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。
• 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。

蔬菜和水果类

• 减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。
• 深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。
• 建议每天食用水果宜在200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

肉类、水产品和蛋类

• 减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品，建议每周至少食用2 次或者一周总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。
• 以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过 70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。
• 蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7 个鸡蛋）。

奶豆类

• 推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。
• 如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

坚果类

• 坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
• 推荐每周平均摄入坚果50～70g（平均每天 10g 左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

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