“五一”假期期间，想必很多人已经按捺不住激动的心情，走到室外，拥抱大自然，寻找属于自己的诗和远方。其中，徒步和登高作为老少咸宜的有氧运动，深受广大群众的喜爱，这项运动对于增强心肺功能、提高身体耐力有着显著的作用。然而，如果准备不当，这两项活动也可能导致运动损伤，下面我们就仔细聊一聊。

1.正确装备的重要性

△合适的运动鞋：对于徒步和登高来说，除了考虑防滑性能之外，选择一双有良好支撑和缓冲功能的运动鞋也至关重要，可以减少对足踝和膝关节的冲击。

△合适的背包：使用带有良好背部支撑和承重分配系统的背包，以减少肩部和背部的压力。对于力量较弱的老年人和儿童，在登山时可以携带登山杖协助负重。

2.逐步增加活动强度

△循序渐进：避免突然增加活动强度，应逐步增加徒步和登高的距离和高度，让身体有时间适应。

3.热身和拉伸

△热身运动：在开始运动前进行热身运动，如慢跑、跳跃或动态拉伸，以提高肌肉温度和灵活性。

△拉伸运动：运动结束后进行静态拉伸，有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛。

4.正确的徒步技巧

△步态：保持自然步态，避免过长的步幅，以减少对膝盖的冲击。

△姿势：保持身体直立，避免前倾或后仰，以减少对脊柱的压力。

5.保持适当的水分和营养

△水分补充：在运动过程中定期补充水分，防止脱水，脱水会降低肌肉功能和柔韧性。

△营养摄入：保证足够的能量摄入，特别是长距离徒步或高海拔登高时。

6.监听身体信号

△疼痛和不适：如果感到疼痛或不适，应立即停止活动，避免进一步损伤。

7.恢复和休息

△充分休息：在长距离徒步或登高后，给身体足够的时间恢复。

△冷热交替浴：使用冷热交替浴可以促进血液循环，加速恢复。

8.医疗准备

△急救知识：了解基本的急救知识，如POLICE原则(保护（Protest），适当负重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation））。

△医疗用品：携带必要的医疗用品，如绷带、止痛药、消毒剂等。

9.肌肉力量和柔韧性训练

△力量训练：在日常生活中应定期进行针对下肢肌肉的力量训练，如深蹲、提踵等，以提高支撑力。

△柔韧性训练：提高关节的灵活性的训练也必不可少，可以减少受伤风险。

徒步和登高都是这个季节极佳的锻炼方式，但预防运动损伤同样重要。通过采取适当的预防措施，大家可以享受运动带来的乐趣，同时减少受伤的风险。要牢记安全和健康始终是户外活动的首要任务。

作者：北京积水潭医院运动医学科主治医师周萌

审核：北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭