2024-06-03 07:22
考生
快考试了,紧张到睡不着……睡前还在反复思考一个难题到底应该如何解,时间一久,就没有了睡意……
不论白天多么辛苦,晚上睡个美美的觉之后,第二天就会感觉神清气爽、精力充沛。但快到考试的时候,学习压力大、思虑过多、精神过度紧张,越临近考试就越焦虑,失眠也越来越严重,导致整个人的状态都不好了,这可怎么办?
睡眠时间多长算正常?
一般情况下,12岁以下人群每天需要约10小时的睡眠,13~18岁需要约8小时。而人又可分为长睡眠型(约8小时)和短睡眠型(约6小时)。因此,对于睡眠时间的长短,没有统一的说法,每个人需要的睡眠时间也不完全一致,其实4~10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满为准。很多考生因为睡眠不好,导致学习效率不佳,于是“病急乱投医”。其实失眠并不可怕,可怕的是考生错误地对待失眠。以下是合理解决失眠的简易流程图,供考生参考。
什么是失眠症?
如何判断自己是否患了失眠症?
失眠症是指以频繁且持续的入睡困难和/或睡眠持续困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。看看以下几点,有没有你符合的:
●入睡困难(30分钟内不能入睡)、容易早醒(睡眠时间小于6小时)。
●注意力或记忆力下降、白天精神不振或嗜睡、情绪不稳定。
●有充足的睡眠时间或良好的睡眠环境,但还是失眠。
●每周至少失眠3次。
●失眠持续3个月以上。
●没有其他的身体不适,但还是失眠。
假如你只是偶尔睡眠不好,就不要轻易给自己扣上失眠症的“大帽子”。如果上述6点你差不多都符合,那么很有可能是失眠症,建议到医院的神经内科或睡眠障碍门诊咨询。
失眠症有哪些分类?
失眠症又可分为慢性失眠症、短期失眠症和其他类型的失眠症。
慢性失眠症的诊断一般要求病程≥3个月、失眠频度≥每周3次,还有注意力、精神、情绪等其他诊断标准。
短期失眠症与慢性失眠症类似,但病程<3个月,没有频度的限制。短期失眠症若不能及时纠正、恢复正常的睡眠,就会发展为慢性失眠症。
每种失眠症的治疗方式不一样。错误的处理方法不但对疾病不起作用,甚至会对自身造成损害。即使你确诊了失眠症,也不要过分担忧,毕竟还是有很多方法可以治疗的。
如何治疗失眠症?
失眠症的治疗可以分为心理和行为治疗、物理治疗及药物治疗,有时也会联合治疗。
心理和行为治疗 是失眠症的首选治疗方法,主要是改变患者错误的认知和行为、培养患者战胜疾病的信心,其中很重要的一点是让患者养成良好的睡眠卫生习惯。
良好的睡眠卫生习惯
包括:①保持适合该年龄段的规律且持续正常的睡眠时间;②避免大量摄入咖啡因;③营造良好的夜间氛围;④保持每天固定、规律的睡前行为,如每天睡前看书或喝杯牛奶等;⑤无论是夜间做梦时醒了、还是偶尔睡晚了,起床时间须一致且规律,以保持人体内部时钟同步。
为了获得更好的睡眠,考生白天可以进行适当的体育运动,然后根据自己的作息时间睡觉,不要刻意增减睡眠时间,适合自己的才是最好的。在睡不着的时候,可以下床走走,等有睡意了再上床睡觉。如果自己不能调整好心态、克服各种心理压力,需要及时到医院咨询医生。
物理治疗 是治疗失眠症的一种补充手段,如光照疗法、重复经颅磁刺激、生物反馈疗法、电疗法等;优点是不良反应小,临床应用比较多。
药物治疗 如果通过心理和行为治疗或物理治疗等手段仍不能解决问题,建议咨询专业的医生进行合理用药。因为失眠症有多种类型,所以使用药物也会因人而异。使用药物治疗失眠症,考生还真得听医生的,且用药时间不宜过长,并须严密监测。此外,不建议考生在考前夜因为害怕失眠而服用药物。但如果考生考前实在有失眠的困扰,可以咨询医生,在权衡利弊后再选择合适的药物。
对于失眠,考生有哪些错误做法?
认识不足,讳疾忌医 很多考生觉得失眠是件小事,不需要治疗,或担心治疗会影响自己的考试状态。事实上,在医生的指导下进行正确、合理的治疗是不会影响考试状态的。
不找原因,只求方法 有些考生失眠了就会去网络上寻找各种方法,而这些方法通常只强调失眠本身,却忽视了导致失眠的原因,有时候去除原因比盲目寻找方法更重要。
日思夜想,过度焦虑 如果考生平时睡眠正常,但考前因过度焦虑而失眠了,可以尝试各种放松疗法,来缓解焦虑情绪。
自作主张,擅自用药 有些考生失眠了,会服用感冒药或拿家人、朋友的“安眠药”来吃,这是存在严重安全隐患的,一不小心就会对自身造成损害,所以建议考生先就诊,听取医生或药师的建议用药。
最后,祝愿各位考生考试顺利,金榜题名!
内容来源:
人民卫生出版社出版《青少年成长不烦恼——青少年用药必知》
丛书总主编:
郑州大学第一附属医院主任药师、教授 赵杰
本文作者:
中南大学湘雅三医院 贾素洁