近日，各区四、六、八年级体质健康统测将陆续展开。此次测试成绩将被计入过程性考核，并作为中考体育成绩的一部分。

那么，体质健康测试有哪些注意事项？孩子体测中的薄弱项如何提升？如何培养孩子的体育素养？针对家长和学生们最关心的问题，让我们听听体育名师、专家们的支招建议。

重点突破 这些训练有妙招

重点一：坐位体前屈

每天进行拉伸和踢腿练习

坐位体前屈是柔韧测评指标，要想提升孩子的柔韧性，需要每天进行拉伸和踢腿练习。

需要注意的是，静态拉伸在拉伸过程中不要有下振动作，要缓慢伸展至不疼痛的位置保持30秒，逐渐加大拉伸幅度，保持均匀呼吸，不要突然发力。

建议孩子在沐浴后、睡觉前可进行拉伸练习，此时较高的体温降低了肌肉粘滞性，能够更容易完成拉伸，还能促进睡眠。

——谢娟 北京市海淀区教师进修学校体育教研员

可利用辅助工具加强训练

可以使用瑜伽拉伸带，将带子套在脚上，双手握住带子两端，缓慢地进行体前屈动作，借助带子的拉力增加拉伸幅度。也可以放置一个稳定的矮凳或瑜伽砖在脚前，练习时将脚放在上面，增加腿部的高度，从而加大拉伸的难度和效果。

核心力量的增强有助于提高身体的稳定性和柔韧性，建议学生每周进行2~3次的平板支撑、仰卧腿部提升等核心训练，每次持续30~60秒。

——任越 首都体育学院教师、世界田联教练员讲师

重点二：引体向上

做好训练计划 循序渐进

引体向上主要测试全身大肌肉协同用力的能力，所以既要练习大肌肉群的力量，又要练习各肌肉协同用力。大肌肉群的力量训练包括腹部、背部、上肢拉力等都要练习。协同用力可以练习直臂悬垂、屈臂悬垂、肩胛牵动、反向引体等练习。这些动作长时间练习才有效。

建议学生做好训练计划，循序渐进练习。超重学生还需要减重、力量练习、有氧运动，并进行饮食控制。

——龚真观 北京市第十四中学体育教师

对其他测试项目，龚真观也给出了切实可行的提升建议。比如，立定跳远练习有绝招——跳台阶，学生连续跳一级或两级，最后一跳跨越多级台阶跳到平台上，标注每次的远度，循序渐进练习，收效佳；50米测试需全速通过终点，学生可将目标不放在计时处，而在远于10米处，全力冲刺；肺活量测试时吸气吸肚皮，吹气慢慢放，下蹲气吹完；耐久跑测试采用跟随跑，学生可跟住平时比自己快一点的队友，最后采取全力冲刺。

场地有限 如何借力训练？

很多家长发愁家里场地受限，小区附近也没有专门的训练场地，平时如何做好练习呢？

北京市海淀区教师进修学校体育教研员谢娟认为，体能练习方法多样，除了借助专用器械外，也有很多便于居家进行的练习内容。

加强跳绳练习

四六年级体测中，跳绳是唯一加分项，而且是非常好的全身运动，场地限制小、短时高效，不需要特殊设备，找一块平整、开阔的空地即可进行练习。跳绳不仅能提高耐力、速度、协调性等，还能促进骨骼强健，帮助长高。

但是，体重较大的学生不要长时间持续跳绳，避免造成膝关节损伤。

可利用家中一些小道具进行体能练习

学生可利用家中一些小道具进行体能练习。例如，用不同大小的矿泉水瓶替代哑铃、壶铃进行负重练习；用吹纸巾、塑料袋或吹气球的方式，锻炼肺活量；借用书桌、门框进行压腿练习，提高柔韧性。另外，立位体前屈摸地、劈叉、弓步压腿等也是很便捷的练习方法；如果有弹力带，也能实现一物多用，进行热身、自重健身等初级力量练习，既安全又节省空间；在墙面上标出标记，可进行纵跳摸高练习。

充分利用小区内的健身器械

家长和学生还可以充分利用小区内的健身器械，如肋木、云梯、单杠等，进行悬垂、引体向上练习，也可以到周边绿地或公园中进行快走、慢跑、跳操等练习。

重点是经常走出门、动起来，场地器材不是运动的限制。家长除了保护孩子的健康外，最主要和孩子一起锻炼，效果会更好。陪伴教育就是最好的教育，少说多练。

温馨提示

给家长

1，关注孩子的体质健康：鼓励孩子积极参与体育锻炼和户外活动。

2,支持学校工作：如参加家长会、了解测试安排等，共同关注孩子的体质健康。

3，与孩子共同锻炼：增进亲子关系的同时，也提高了孩子的锻炼兴趣和积极性。

4，首先要做好后勤保障工作：给孩子准备好跳绳，钢丝绳、包胶钢丝绳、沙氏绳都可以，关键在于孩子用着顺手，而且尽量多备几根，以防丢失或者损坏。不推荐竹节绳。

为给孩子准备专业的跑步鞋以及运动服。运动服上下身都推荐紧身衣，如果不习惯的话至少是运动短衣短裤。

均衡膳食，保证孩子充足睡眠。荤素搭配，规律进餐，减少高油高糖食物，少喝饮料；每天至少户外运动2小时，尽量保证睡眠时间，不要用“节食”“断水”的方式减重。

饮食上，建议家长关注自家孩子的BMI水平，如果偏低，建议可以适量摄入高热量食物，增加体重；如果体重偏高则控制饮食，少食多餐多动，降低体重。因为BMI区间很大，如被扣分很可惜，一旦被扣分就只能掉到80分区间。

5，关注在校模测结果：了解孩子的体质健康状况和存在的问题，及时与老师沟通并寻求解决方案。

有的孩子因为遗传、性格、行为习惯、伤病等因素需要加练；身体用进废退，十一期间太过放松很有可能导致体能下降、肌肉记忆衰退等问题。

给学生

1，做好体测前的准备：提前了解测试规则和要求，熟悉各个项目的动作标准和犯规情况。可以通过观看教学视频、向老师请教等方式，确保掌握正确的动作技巧。

练习时要将动作做到位，力争一次性测出最好成绩。仰卧起坐、引体向上容易因动作不到位影响次数，练习时要在规范动作的基础上提高速度，学会呼吸与动作节奏相配合，不要一味追求速度。

在测试前一周，逐渐减少运动量，避免过度疲劳。可以进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽等，保持身体的柔韧性和灵活性。

2，体测中的注意事项：遵守测试纪律，听从老师的指挥。在测试过程中，不要作弊或违反测试规则，以免影响成绩。注意动作的规范性，避免犯规。例如，在跑步项目中，不要抢跑、串道；在跳远项目中，不要踩线；在投掷项目中，不要越线投掷等。

保持良好的心态，不要过于紧张。如果在测试中出现失误或紧张情绪，可以通过深呼吸、放松肌肉等方式来缓解压力，调整状态。

3，体测后注意事项：测试结束后，不要立即停止运动，应该进行一些放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体恢复。及时补充水分和营养，帮助身体恢复体力。可以选择喝一些运动饮料、吃一些水果和蛋白质丰富的食物。

特别值得注意的是，学生要避免临时抱佛脚的“突击式”锻炼。冰冻三尺非一日之寒，体育锻炼贵在坚持、得法，突击式锻炼很容易造成运动损伤，影响测试成绩。建议家长们引导孩子一定要找到自己喜欢并擅长的运动，并一直坚持下去。

附：

北京市国家学生

体质健康测试统测评分表

四、六、八年级的考核指标与权重