你会“吃”蔬菜吗?其实,真有人“不会”……
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2024-09-24 07:05 语音播报

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你会“吃”蔬菜吗?

看到这个标题,大家肯定会说,还有人不会吃蔬菜吗?这里要说的会“吃”蔬菜,其实是指吃得科学和营养。关于这一点,《中国居民膳食指南(2022 科普版)》中,中国营养学会的专家们给出了很好的建议。

图源:IC photo

餐餐有蔬菜,深色要过半

新鲜蔬菜营养好

新鲜蔬菜是营养“宝库”,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物,同时也是β胡萝卜素、维生素C、叶酸及钙、镁、钾的良好来源。

新鲜蔬菜一般含水量占65%~95%,能量低,通常低于30000cal/100g(1cal=4.184J)。

研究表明,增加新鲜蔬菜的摄入可降低心血管疾病的发生风险。关于我国上海13.48万中老年居民的研究显示,当男性的新鲜蔬菜摄入量从144g/d增加到583g/d,女性从124g/d增加到506g/d时,心血管疾病的死亡风险分别降低36%和16%;在不同种类蔬菜中,深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著。

蔬菜种类多,营养特点各不同

蔬菜的种类很多,每类蔬菜各有其营养特点。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花),富含β胡萝卜素、维生素C及矿物质。

深色蔬菜,一般β胡萝卜素和维生素C含量均较高,且含有更多的植物化学物。

受光合作用影响,叶类蔬菜的维生素含量一般高于根菜类和瓜菜类蔬菜。

十字花科蔬菜,如甘蓝、菜花及卷心菜等,富含植物化学物,如异硫氰酸盐。

菌藻类蔬菜,如口蘑、香菇、木耳等,含有蛋白质、多糖、β胡萝卜素及铁、锌、硒等营养物质;紫菜、海带等,富含碘等。

深色蔬菜占一半以上

根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β胡萝卜素,是我国居民膳食中维生素A的主要来源。

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等,以及芳香物质,它们赋予了蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

所以,建议大家尽可能多摄入深色蔬菜,应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

①深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

②红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。

③紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜。

这样食用蔬菜更健康

日常膳食要讲究荤素搭配,保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入不少于300g的蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。

对于三口之家来说,一般计划全家每天需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中、晚餐时,每餐至少要有2种蔬菜。在单位食堂就餐时,蔬菜也应占全部食物的一半。

选择多种蔬菜

蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养特点各有千秋,只有选择不同品种蔬菜并合理搭配,才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时,品种要多变换,中、晚餐时,每餐至少要有2种蔬菜。

选择新鲜和应季的蔬菜

蔬菜放置时间过长,不但易水分丢失,口感也不好。炒菜储存时间过长时,亚硝酸盐含量会增加,对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃,不要储存过长时间。

腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜

腌菜和酱菜是传统储存蔬菜的方式,也是风味食物。但在制作过程中,因使用大量食盐,可导致蔬菜中维生素损失。从营养角度来说,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,因此不能替代新鲜蔬菜。并且少吃腌菜和酱菜,也有利于减少食盐的摄入。

食用这些蔬菜时,要减少主食的摄入

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等中碳水化合物含量很高,相比其他蔬菜提供能量较高。在食用这些蔬菜时,要特别注意相应减少主食的摄入。

巧烹饪,留住蔬菜的营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等影响外,还可受烹调、加工方法影响。加热除了能改变食物的口感和性状外,也会使维生素被破坏,在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。因此,我们要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法,尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

蔬菜生吃

黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜,可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。此外,油菜、芹菜等也可尝试新吃法。

合理加工和烹饪

①先洗后切:尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡;切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多;洗净后尽快加工处理和食用,才能最大限度保留营养素。

②开汤下菜:水溶性维生素(B族维生素和维生素C)对热敏感,任何加热过程都可导致损失。因此,烹饪蔬菜需要掌握适宜的温度,而水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维、改善口感,对老年人尤其有益。

③急火快炒:可以缩短蔬菜的加热时间,减少营养素损失,但有些豆类蔬菜(如四季豆)需要充分加热才能使其中所含的天然毒素失活。

④炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热。这不仅是因为蔬菜中的维生素可随储存时间延长而损失,还有可能因细菌作用而增加亚硝酸盐的含量。

内容来源:

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南(2022)(科普版)》


编辑:王海萍

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