你会“吃”蔬菜吗？

看到这个标题，大家肯定会说，还有人不会吃蔬菜吗？这里要说的会“吃”蔬菜，其实是指吃得科学和营养。关于这一点，《中国居民膳食指南（2022 科普版）》中，中国营养学会的专家们给出了很好的建议。

餐餐有蔬菜，深色要过半

新鲜蔬菜营养好

新鲜蔬菜是营养“宝库”，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物，同时也是β胡萝卜素、维生素C、叶酸及钙、镁、钾的良好来源。

新鲜蔬菜一般含水量占65%～95%，能量低，通常低于30000cal/100g（1cal=4.184J）。

研究表明，增加新鲜蔬菜的摄入可降低心血管疾病的发生风险。关于我国上海13.48万中老年居民的研究显示，当男性的新鲜蔬菜摄入量从144g/d增加到583g/d，女性从124g/d增加到506g/d时，心血管疾病的死亡风险分别降低36%和16%；在不同种类蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著。

蔬菜种类多，营养特点各不同

蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花），富含β胡萝卜素、维生素C及矿物质。

深色蔬菜，一般β胡萝卜素和维生素C含量均较高，且含有更多的植物化学物。

受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根菜类和瓜菜类蔬菜。

十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花及卷心菜等，富含植物化学物，如异硫氰酸盐。

菌藻类蔬菜，如口蘑、香菇、木耳等，含有蛋白质、多糖、β胡萝卜素及铁、锌、硒等营养物质；紫菜、海带等，富含碘等。

深色蔬菜占一半以上

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β胡萝卜素，是我国居民膳食中维生素A的主要来源。

此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等，以及芳香物质，它们赋予了蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

所以，建议大家尽可能多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

①深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

②红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。

③紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜。

这样食用蔬菜更健康

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入不少于300g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

对于三口之家来说，一般计划全家每天需要购买1～1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。在单位食堂就餐时，蔬菜也应占全部食物的一半。

选择多种蔬菜

蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种蔬菜并合理搭配，才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。

选择新鲜和应季的蔬菜

蔬菜放置时间过长，不但易水分丢失，口感也不好。炒菜储存时间过长时，亚硝酸盐含量会增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要储存过长时间。

腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜

腌菜和酱菜是传统储存蔬菜的方式，也是风味食物。但在制作过程中，因使用大量食盐，可导致蔬菜中维生素损失。从营养角度来说，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，因此不能替代新鲜蔬菜。并且少吃腌菜和酱菜，也有利于减少食盐的摄入。

食用这些蔬菜时，要减少主食的摄入

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等中碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供能量较高。在食用这些蔬菜时，要特别注意相应减少主食的摄入。

巧烹饪，留住蔬菜的营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等影响外，还可受烹调、加工方法影响。加热除了能改变食物的口感和性状外，也会使维生素被破坏，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。因此，我们要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

蔬菜生吃

黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。此外，油菜、芹菜等也可尝试新吃法。

合理加工和烹饪

①先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多；洗净后尽快加工处理和食用，才能最大限度保留营养素。

②开汤下菜：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热敏感，任何加热过程都可导致损失。因此，烹饪蔬菜需要掌握适宜的温度，而水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维、改善口感，对老年人尤其有益。

③急火快炒：可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失，但有些豆类蔬菜（如四季豆）需要充分加热才能使其中所含的天然毒素失活。

④炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热。这不仅是因为蔬菜中的维生素可随储存时间延长而损失，还有可能因细菌作用而增加亚硝酸盐的含量。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》