我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，您是其中的一员吗？减重是永恒的话题，体重管理是一辈子的修行。今天和大家分享有关体重和减重的几个常识。

何为超重、肥胖？

首先称体重的正确做法为晨起、空腹、排空二便再上秤。体重是否超标常用以下几个方法来评价：

1.理想体重（公斤）=身高(厘米)-105，实际体重超过理想体重的10%为超重，实际体重超过理想体重的20%就是肥胖。

2.用腰围来评价，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米可诊断肥胖。

3.体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）²，我国BMI正常值是18.5-23.9，大于24为超重，大于28为肥胖。

因为肥胖是指人体内脂肪量超出正常范围，而理想体重和体质指数都没有考虑人体内脂肪和肌肉的含量和比例，评价有局限性。

4.依据生物电阻抗原理、通过人体成分分析仪测定体脂肪百分比，男性大于20%、女性大于30%为肥胖（不同仪器标准略有差异）。这个指标更直观和客观！欢迎到我门诊来测定！家里和健身房的测量指标都可以做参考，主要关注体脂率变化。

为什么会超重、肥胖？

超重、肥胖的根本原因是能量摄入量大于能量消耗量，多余的能量以脂肪形式在体内储存，日积月累造成超重、肥胖。能量来源于三大产能营养素：1克碳水化合物产能4千卡，1克脂肪产能9千卡，1克蛋白质产能4千卡。这些营养素来源于每天吃的各种食物，包括谷薯类、肉蛋奶类、蔬菜水果、坚果、植物油和各类加工类食品等，吃进胃里的所有食物都要计算能量！能量消耗包括基础代谢、食物热效应、身体活动及特殊生理阶段的能量消耗，身体活动包括脑力和体力活动，是能量消耗最大的变量。

如何科学减重？合理的减重速度是多少？

依据能量守恒定律，减重就要做到每日能量摄入量小于能量消耗量，即减少全天进食总量、增加活动量，每天造成足够的能量负平衡。体内1kg脂肪产能约7000kcal，即需要负能量（即摄入小于消耗）7000kcal才能减掉1kg脂肪，以每天负能量700-1000kcal计算，需要7-10天。所以减脂肪的速度在于每天能量亏空多少。例如1名肥胖男性，原来每天能量摄入3000kcal，现在减少为每天2000kcal，每天再增加活动量多消耗400kcal，即1天比原来少1400kcal，那么5天就可以减脂肪1kg。进一步减少能量摄入、增加能量消耗，还可以减得更多。

减重是每天吃得越少越好吗？

当每日能量摄入低于1200kcal时，很难保证人体需要的各种营养素的供给，也难以坚持下去。所以在实际操作过程中，一般成年男性每日能量的低限为1400kcal，成年女性每日能量的低限为1200kcal。毕竟减重的目的是减脂肪，过低的能量摄入会导致各种营养素的缺乏和肌肉的流失，影响身体健康。

文末福利：

推荐每日能量1440千卡的减重食谱：

早餐：主食50克，蛋60克，脱脂牛奶200克，蔬菜100克，盐1克；

午餐：主食50克，瘦肉类75克，蔬菜200克，油10克，盐2克；

加餐：水果200克，脱脂牛奶200克；

晚餐：主食50克，瘦肉类75克，蔬菜200克，油10克，盐2克；

加餐：黄瓜/西红柿150克，脱脂牛奶200克。

以上食物数量都是生重，建议买一个食品秤称重，而不是用拳头、手掌衡量，其中瘦肉类包括瘦猪牛羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼、虾、豆制品等。