当月光洒进房间

美梦本该开场

可不少爷爷奶奶却被困在

失眠的 “怪圈”

只能无奈地数着羊

一只、两只…

数到眼皮打架也难以入睡

……

偷走老人美梦的三大 “黑手”

生理机能衰退

随年龄增长，脑部神经细胞减少、动脉硬化加剧，导致脑血流量下降及代谢失调，直接影响睡眠质量。

慢性病叠加效应

高血压、糖尿病、关节炎等慢性病引发的疼痛或不适，常与失眠形成恶性循环。如肺心病患者夜间呼吸困难、颈椎病导致的肢体麻木均会加重睡眠障碍。

情志失调与脏腑失衡

肝郁气滞： 退休后社会角色转变易引发焦虑抑郁，肝气郁结化火扰动心神。

心肾不交： 肾精亏虚无法制约心火，导致虚火上炎、夜不能寐。

气血两虚： 脾胃运化不足致气血生化乏源，心神失养而失眠多梦。

长期失眠的危害“三件套”

慢性病风险倍增

睡眠不足可升高交感神经兴奋性，导致血压波动、血糖代谢紊乱，加速高血压、冠心病发展。

大脑功能受损

研究证实，失眠会促进β淀粉样蛋白在大脑堆积，降低记忆力与反应力，增加老年痴呆风险。

免疫力与康复力下降

长期失眠会削弱免疫细胞活性，增加感染风险，延缓术后伤口愈合。

中医祖父的私藏助眠宝方

自我按摩「疏通经络 平衡阴阳」

穴位按摩 ：分别点按百会穴、神门穴（具体位置见下图）5分钟，可温通心肾、安神定志。

百会穴：头顶正中。

神门穴：腕横纹处，尺侧腕屈肌的桡侧端。

头部按摩 ： 拇指点按太阳穴（具体位置见下图）30秒，重复3次，缓解头痛焦虑。

太阳穴：眉梢与外眼角中点后凹陷处。

腹部按摩 ： 顺时针揉腹10分钟，促进脾胃运化，改善“胃不和则卧不安”。

针灸与中药「标本兼治」

百会穴：头顶正中。

神门穴：腕横纹处，尺侧腕屈肌的桡侧端。

内关穴：掌侧腕横纹上2寸。

三阴交穴：内踝尖上3寸。

配穴： 肝郁加太冲穴，肾虚加涌泉穴。

太冲穴：在足背，第1、第2跖骨间，跖骨结合部前方凹陷中，或触及动脉波动处。

涌泉穴：约当足底第2、3趾蹼缘与足跟连线的前1/3与后2/3交点凹陷中。

【辩证用药】

肝郁气滞： 柴胡疏肝散加减（柴胡、白芍、香附）疏肝解郁。

心肾不交： 交泰丸（黄连、肉桂）交通心肾，搭配六味地黄丸滋阴。

气血两虚： 归脾汤（党参、黄芪、龙眼肉）补益心脾。

情志调摄「养心助眠」

冥想呼吸法： 睡前盘坐，专注呼吸并默念“松”字，每次15分钟，缓解焦虑。

入睡所想「空杯心态」

入睡时既不能想一些让自己紧张、焦虑的事情，又不要强制让自己“放空”、“什么都不想”。主动将思绪带入到一些简单、重复的事情上，或者观想自己的“丹田”。想要把自己的意念放空，最简单的就是用无关紧要的思绪把它填满。

日常小改变，为爷奶睡眠加油！

饮食宜忌

宜 ： 小米粥、百合莲子羹、酸枣仁茶（酸枣仁10g沸水冲泡）。

忌 ： 浓茶、咖啡、辛辣油腻食物。

睡眠环境优化

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，睡前1小时避免接触手机蓝光。

适度运动

每日练习八段锦「摇头摆尾去心火」「两手攀足固肾腰」，调节脏腑功能。

摇头摆尾去心火

摇头摆尾去心火

心火者，思虑过度，内火旺盛。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症状。

两手攀足固肾腰

这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

祝愿天下所有爷爷奶奶每晚都能酣甜入睡，活力满满迎接新的一天！

（作者：北京老年医院康复医学科 李磊）