「今天你“嗯”了没？」如果这个问题让你瞳孔地震、脚趾抠地，恭喜你——成功加入“便秘焦虑大军”！

马桶上一坐半小时，手机刷到发烫，却只收获几粒“倔强小石子”……

你知道吗？全球每 10 个人里就有 1 人正在和便秘“斗智斗勇”，而咱们老年朋友更是“重灾区”，约 15%-20% 的老年人被它缠上。

喝酸奶、吃香蕉、疯狂揉肚子…结果越折腾越堵！你以为的偏方猛药，搞不好让便秘从“青铜”变“王者”。

今天是世界便秘日，是时候用科学拆穿那些关于“嗯嗯”的谣言了！

★你以为的便秘 VS 医生眼中的便秘★

打破谣言误区，科学应对肠道健康问题！

误区1：每天排便才正常，一周3次就是便秘！

真相→ 只要排便顺畅、无不适，2-3天一次也可能是正常的！

便秘并非单纯以排便次数定义！医学上，便秘的核心标准包括：症状持续至少6个月，且近3个月符合以下标准中至少2项：

① 排便费力（需用力）
② 粪便干硬（Bristol粪便分型1-2型）
③ 排便不尽感
④ 每周自主排便＜3次（但部分人2-3天1次仍属正常）

误区2：便秘就是缺纤维？狂吃芹菜就能好！

真相→ 膳食纤维确实重要，但单纯狂吃芹菜可能加重腹胀！

纤维摄入需适量（每日20-27g），同时需配合足够饮水（每日30ml/kg），否则纤维可能“堵”在肠道”里！

不同纤维类型作用不同：可溶性纤维（燕麦、苹果）吸水软化粪便；不可溶性纤维（芹菜、全谷物）促进肠道蠕动。

误区3：憋便忍一忍就过去，没什么大不了！

真相→ 长期憋便危害极大！

长期憋便会导致：

① 直肠对便意敏感度下降→“习惯性便秘”

② 粪便滞留→水分被过度吸收→大便更干硬

可能诱发“”痔疮、肛裂、直肠脱垂”等并发症！

建议晨起或餐后定时如厕，培养规律排便习惯。

误区4：便秘就是肠胃差，多补益生菌就行！

真相→ 益生菌仅对部分肠道菌群紊乱者有效，不能替代综合治疗！

益生菌并非万能！便秘的病因复杂，包括：

① 肠道动力不足（老年人肌肉衰弱）
② 药物影响（如降压药、抗抑郁药）
③ 慢性病（糖尿病、甲减）
④ 精神因素（焦虑、抑郁）

误区5：喝蜂蜜水 / 淡盐水能润肠通便！

真相→ 蜂蜜水通便仅对果糖不耐受者有效（类似“轻度腹泻”）；淡盐水可能加重高血压，不推荐长期饮用！

更科学的选择：

温开水（晨起空腹喝）

乳果糖（渗透性泻药，安全有效）

误区6：喝酸奶 / 吃香蕉就能通便！

真相→ 酸奶仅含少量益生菌，需长期饮用才可能有效；未熟透的香蕉含鞣酸，反而加重便秘！

真正有效的通便水果：

西梅（含山梨醇）
火龙果（富含膳食纤维）
猕猴桃（促进肠道蠕动）

★ 医生推荐的“科学治堵”方案 ★

饮食调整

饮食黑名单（加重便秘）

精制碳水（白面包、蛋糕）

高脂油炸食品（炸鸡、薯条）

过量红肉（牛肉、羊肉消化慢）

浓茶/咖啡（利尿，加重脱水）
辛辣刺激食物（刺激肠道，减少粘液分泌）
糯米类食物（年糕、粽子消化慢）

饮食白名单（改善便秘）

补充膳食纤维，促进肠道蠕动：燕麦、红薯、玉米等粗粮

润肠通便：晨起饮用蜂蜜水、黑芝麻作为零食、香蕉搭配酸奶

推荐食谱：火龙果西梅果昔、黑芝麻核桃粥、蜂蜜决明子茶

生活方式大改造

每天步行30分钟 或 超过6000步（促进肠道蠕动）
练习八段锦（着重"调理脾胃须单举"式）

腹部按摩（顺时针方向揉腹）
养成“排便生物钟”（晨起或餐后30分钟）

排便时建议使用蹲姿（更符合人体排便生理）

避免久坐久站（每小时活动5分钟）

中医穴位按摩

天枢穴

脐中旁开2寸。

每日早晚用指腹按压天枢穴，单侧100-150次，按摩至局部产生温热感为佳，有利于促进结肠蠕动。

支沟穴

腕背横纹上3寸。

间歇性点按支沟穴，每次持续3-5分钟，有利于调节三焦气机。

紧急救援技巧

短期用药

聚乙二醇（安全）

开塞露（应急）

避免长期依赖刺激性泻药

如：番泻叶

可能致结肠黑变病

什么情况需要就诊？

出现以下情况，需及时就医排查器质性疾病（如肿瘤、肠梗阻）：

① 便血、体重骤降

② 便秘与腹泻交替

③ 持续腹胀+呕吐

④ 新发便秘+年龄＞50岁

肠道就像身体的「快递中转站」，别让包裹滞留成山！从今天起，多喝水、勤散步、膳食纤维管够，遇到"嗯难题"别自己硬扛，老年医院“疏通管道”很在行！最后祝大家：肠道畅通无阻，笑容比"嗯"更灿烂~

（供稿：北京老年医院消化内科 张艳；中医科 孟一）