办公室人群由于长期伏案工作，缺乏充分的时间去锻炼，久而久之，会出现以肩颈和腰部为主的各种不适，甚至疼痛。

在此，为办公室人群提供几个自我保健的方法，希望可以帮助大家保持身体健康。这些方法既不需要占用很多的时间，也不需要多大的场地，甚至在办公桌前就能完成。

保持正确的坐姿。坐姿要达到“90—90—90”标准，即踝关节90度，膝关节90度，髋关节90度。

激活颈肩部位的MET肌肉能量。一种方法是双手相扣置于脑后，平视前方，下巴微收，双手均匀向前发力，头部向后发力，两者互相抵抗使头颈保持静止，坚持10秒钟；10次为一大组，每日分散练习3到5组。另一种方法是“W”字试验训练——双臂外展45度，半握拳伸出拇指，屈肘外旋使拇指方向指向后方，朝向拇指指向方向尽力发力，坚持5秒钟；5次为一大组，每日分散练习3到5组。

颈椎的自我牵引。双手相扣置于枕骨下，双手用力把住，肘部朝向眼睛方向发力，可做轻微点头动作（动态松动）。每次坚持10—30秒每次，每日2到3次。

激活腰部肌肉的MET肌肉能量。保持正确坐姿，面对办公桌，与身体保持两拳距离，双手抓住办公桌沿，鼻子吸气下沉丹田，尽力前推办公桌并用嘴缓慢吐气。每日5到8次。

肩背部肌群的自我牵伸。保持正确坐姿，选取一距离身体较远的目标物（无法轻易碰到），一侧胳膊尽力去触物，然后向对侧尽力旋转到最大，保持5—10秒。每日5到8次。

坚持进行以上自我保健训练，能有效缓解因伏案时间长引起的各种不适。但要注意的是，在自我训练过程中，不应产生较大的不适感，如若出现各类强烈不适感，要及时就医。

（作者单位：滨州医学院附属医院）