便秘如同身体内的一次“交通拥堵”，长期受它干扰，不仅肚子胀得遭罪，还可能引起皮肤变差、对吃饭没兴趣等一系列情况，饮食调节是极为关键的一步，被长期便秘所累的人，究竟该多吃哪类食物呢？

膳食纤维“主力军”：肠道的“除垢工”

膳食纤维堪称应对便秘的“头号功臣”，它好似肠道中不知劳累的“清洁工”，被分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维，二者合作做事，一起推动肠道的蠕动。诸如燕麦、糙米、全麦面包这类全谷物食物，属于不可溶性膳食纤维的优质源头，不可溶性膳食纤维好似肠道中的“小刷子”，可增大粪便的体积，让其质地变得松软，加快肠道的蠕动节奏，促进粪便迅速排出体外，每日早饭喝一碗燕麦粥，要么拿全麦面包来替代普通白面包，既可以享受美食滋味，又能推动肠道健康发展。

而像苹果、香蕉、梨子这类水果，以及诸如胡萝卜、西兰花、秋葵的蔬菜，都含有丰富的可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维会像海绵一样吸收水分，生成一种跟凝胶相似的物质，让粪便变得软乎乎顺滑，天天都吃一个苹果，既能够补充维生素，还可以摄入果胶这类可溶性膳食纤维；吃晚餐的时候弄盘清炒西兰花，也是尚可的选择，如黑豆、红豆、绿豆这一类，也都富含大量的膳食纤维，熬一碗醇香的红豆粥，既能满足口腹之欲，又可起到改善便秘的作用。

益生菌食物：调整肠道菌群的“小卫士”

我们的肠道里寄居着数万亿的细菌，这些细菌凑成了复杂的肠道菌群，当肠道内菌群的平衡被打破时，便容易出现便秘等类似问题，而益生菌食物恰似肠道菌群的“调节剂”，能辅助维持肠道菌群的平衡，酸奶是大家熟知的富含益生菌的食品，里面存在双歧杆菌、乳酸菌等多种有益的菌子。这些益生菌进入肠道里头后，可抑制有害菌的繁衍，推动肠道的蠕动，助力消化与吸收，挑选酸奶的时候，尽可能选择低糖或无糖的产品，防止摄入超量的糖分，诸如纳豆、腐乳的发酵豆制品，同样富含大量益生菌，纳豆里面含有的纳豆激酶，可辅助调节肠道健康，还对心血管健康有着积极意义；腐乳味道别具一格，合理吃些也可为肠道补充益生菌。

富含油脂的食物：给肠道做润滑的“小帮手”

油脂可不是洪水猛兽，它并非是我们要躲开的可怕东西，就长期被便秘困扰的人群而言，适度吃点富含油脂的食物，反而可以起到出乎意料的润滑肠道功效，各类坚果食物，就像杏仁、核桃、腰果这类，这些食物里不光有丰富的蛋白质和多种微量元素，更关键的一点是，它们含有大量的不饱和脂肪酸和优质油脂。当这些油脂进入人体后，能有效对肠道进行滋润，减少粪便跟肠道壁之间的摩擦力度，从而让粪便更顺利地越过肠道，更利索地排出体外，每日恰当吃一小把坚果，不仅能满足我们对佳肴的渴望，一边解馋一边，还能在一定程度上减轻便秘方面的困扰。植物油还是一个挺好的选择，诸如橄榄油、亚麻籽油，在平常生活里，我们做饭的时候，若可以用这些植物油代替一部分动物油脂，不仅可以为身体补充必要的养分物质，还可以辅助改善肠道的环境，助力肠道维持健康状态。

水分：让肠道通顺的“润滑剂”

很多人说不定会忽略水分缓解便秘的重要意义，充分的水分摄入就好似给肠道加了“润滑剂”，可让粪便维持湿润状态，要是身体缺少水分，肠道会摄取粪便里的水分，引起粪便变得干而硬，建议长期处于便秘状态的人每天至少喝1500 - 2000毫升的水，可以分小量多次喝，别等口渴现象出现才喝水，除了喝白开水，适当喝一点儿花草茶也无妨，像菊花茶、玫瑰花茶这类，这些茶饮具备一定的补水功效，还具备清热去火、放松身心的功效，对缓解便秘有间接帮助。

长期受便秘困扰的人可多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬果和豆类，食用含益生菌的食物，适度食用含油脂多的食物，以及保障充足的水分摄入，来增进肠道的功能水平，饮食调节只是缓解便秘众多途径中的一方面，维持适量的运动、规律的作息和积极的心态，对改善便秘状况同样很关键，若便秘情况持续保持严重水平，建议马上到医院看医生，找专业医生给予协助。

来源：怀化人民广播电台