夏季是徒步的黄金季节——阳光充足、白天漫长，沿途还可能邂逅清凉的溪流或诱人的冰淇淋店。然而，高温也带来了脱水、中暑等风险。
无论是短途散步还是长途登山，做好充分准备才能确保安全与乐趣并存。以下综合徒步专家建议，为您提供实用指南。
行前准备：科学规划是安全徒步的基础
1. 规划时间与路线
避开高温时段：建议尽量选择清晨6-8点或傍晚5点之后的凉爽时段出行，严格避开上午11点至下午3点这段日照最为强烈的危险时段。
优先阴凉路径：优先考虑有茂密树荫遮盖的森林小径或峡谷路线，尽量避免暴晒在毫无遮蔽的柏油路面上；如果参加团队徒步活动，领队需要提前实地考察并标记出沿途适合休息的阴凉区域。
灵活调整计划：因为在持续高温干燥条件下，野外发生火灾的风险显著增加，一旦发现植被异常干燥的情况应立即启用备用路线以确保安全。
2. 装备清单
防晒三件套
宽檐帽：推荐带有颈部防护帘的款式；
SPF30+防晒霜/防晒面罩：防晒霜需要每两小时补涂一次，特别注意耳后、颈后等容易被忽略的部位；防晒面罩可能更方便，还可以选择带护颈功能的，但是要选择透气性好的，以免影响运动时的呼吸与排汗。
防紫外线墨镜：选择贴合脸型、具有防紫外线功能的运动款。
衣物选择
服装应当选择宽松、透气的浅色长袖衣裤，密织面料能提供更好的紫外线防护效果，也可以选择防晒衣，同时还要准备一件轻便的防水外套以应对山区多变的天气状况。
足部防护
袜子的选择：标准应当优先考虑材质与贴合度：优质的徒步袜应采用棉、羊毛或混纺的透气材质，这类天然纤维能够有效吸收汗液并减少摩擦起泡的风险；避免选择过厚或过紧的款式。
徒步鞋的挑选则需要更加系统的评估：首先必须关注鞋面的通风设计，优质的夏季徒步鞋会在鞋头及两侧设置大面积的透气网眼或冲孔结构，这种设计能显著提升空气流通效率并加速水分蒸发；其次要重视缓震性能，良好的中底缓冲材料（如EVA或PU泡棉）能有效吸收行走时对脚跟和足弓的冲击力，特别是在硬化路面上长时间行走时；最后必须确保合脚性，理想的徒步鞋应该为脚趾预留约1厘米的活动空间，既不能紧到限制血液流通，也不能松到导致足部在鞋内滑动摩擦。
其他必备
充足饮水：建议按照每小时1升的标准准备，使用水袋可以更方便随时补充水分；
净水药片或滤水器：长距离徒步时的应急水源保障；
急救包：包含防暑药品、消毒止血药品、驱虫喷雾、专用蜱虫移除工具、口哨和手电筒等。
3. 应急措施
设置紧急联系人：在手机设置SOS紧急求助中添加“紧急联系人”信息；
携带传统导航工具：手机在高温下易耗电，需备纸质地图和指南针，同时下载离线定位APP。
告知行程：独行时务必让他人知晓你的路线和预计返回时间，抵达后及时报平安。
徒步途中：实时监控与风险应对
1. 保持水分与降温
小口频繁饮水：饮水应当遵循少量多次的原则，切忌等到口渴时才补充水分，可以考虑携带电解质泡腾片来平衡随汗液流失的矿物质。
物理降温：当感觉体温过高时，可以用浸湿的毛巾擦拭手腕、颈部等血管丰富的部位进行物理降温，或者使用便携式喷雾装置快速降低体表温度。
关注同伴与宠物：如果是以团队形式徒步，需要定期在预定集合点清点人数确保无人掉队，携带宠物同行的徒步者要特别注意为狗狗准备充足的饮水并在阴凉处安排休息时间。
2. 识别热伤害症状
热衰竭：当出现头痛、恶心、肌肉痉挛等热衰竭症状时，必须立即停止行进，转移到阴凉处休息并补充含电解质的水分。
热射病：若进一步发展至体温超过40℃、意识模糊等症状，则需要立即呼叫专业救援的医疗紧急情况，任何延误都可能危及生命。
3. 其他注意事项
牲畜与农地：夏季是牧场活动频繁的季节，徒步经过农地时必须随手关闭栅栏门，携带宠物时要始终系好牵引绳。
电子设备保护：电子设备在高温环境下性能会明显下降，应当避免手机等设备长时间暴露在阳光直射下，关闭蓝牙等非必要功能以延长续航时间。
检查身体：在植被茂密区域行走时要特别注意检查是否有蜱虫附着，发现后必须使用专业工具完整移除。
徒步结束：善后工作与持续改进
及时补给：结束徒步返回交通工具时，应当立即进行能量和水分的补充，自驾的徒步者建议在车上常备高能量的零食和充足的饮用水，而使用公共交通的徒步者则需要提前规划好备选路线，避免因错过末班车而陷入困境。
团队确认：领队必须确认所有成员都已安全抵达集合点，并特别关注是否有成员出现脱水或中暑等延迟性症状，独自徒步的爱好者则要记得及时通知事先约定的紧急联系人，以免对方不必要的担忧。
反馈问题：每位徒步者都应当承担起维护公共步道安全的责任，如果在徒步过程中发现路径损坏、标识不清或其他安全隐患，应当详细记录具体位置并通过正规渠道向当地道路管理部门报告，这些反馈信息对于改善徒步环境、预防事故发生具有重要价值。
海外徒步：特殊环境下的额外防范措施
境外徒步旅行时，陌生的气候环境和地形特征往往会带来额外的风险挑战，就像2024年希腊热浪导致多名游客遇难的悲剧所警示的那样。
提前研究：要详细了解当地的紧急求救电话号码和路线标识系统，特别要注意有些国家可能没有完善的公共步道标志体系。
了解气候差异：山区昼夜温差大（如希腊岛屿白天35℃，夜晚可能骤降至20℃），需带保暖层；
警惕高海拔：高海拔地区的徒步需要格外警惕环境变化，虽然海拔每升高1000米气温会下降6摄氏度，但紫外线强度却会显著增加，必须加强防晒措施；密切注意高原反应症状（头痛、呕吐）。
多问路：语言不通时，用手势或翻译APP确认路线。
常见问题解答
Q：高温徒步消耗更多热量吗？
A：身体因散热会短暂增加消耗，但主要流失的是水分而非脂肪，且耐力可能下降，实际总消耗可能低于凉爽天气。
Q：最佳步速？
A：保持“能交谈但不轻松”的 快步走节奏，参考这两篇文章：《五一归来别“躺平”｜高能健走方案，步速决定腰围》、《多个权威学术机构关于不同年龄人群每日行走的研究》。
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作者：乐悠
来源：Ramblers及LiveWell Dorset官网。
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