夏季三餐应注重高营养密度，顺应孩子食欲变化。

清晨是孩子食欲较好的时段，早餐应提供全天30%的能量。家长可以为孩子准备全麦面包搭配鸡蛋、一杯温热的牛奶或豆浆，再配上一小份新鲜蔬菜，这样的组合既能唤醒肠胃，又能提供全面的营养。家长还可以用胡萝卜、菠菜和面粉做成蔬菜鸡蛋饼，色彩鲜艳的食物能够激发孩子的食欲。

作为补充能量的关键一餐，午餐需提供全天40%的能量，重点在于清爽易消化与营养均衡。主食可选杂粮饭或荞麦面条，搭配清蒸鲈鱼、炒西蓝花、炖豆腐等低脂高蛋白菜品，蔬菜尽量选择当季的黄瓜、丝瓜、番茄等，用凉拌或清炒的方式烹饪，减少油腻感。例如，一份番茄豆腐蒸蛋配糙米饭，酸甜可口又好消化，适合高温天气食用。

晚餐应遵循“适量补充蛋白质，不给肠胃添负担”的原则，能量占比不要超过30%，避免过饱或过晚进食。晚餐主食可较午餐主食适量减少，如一碗小米粥或半个玉米，搭配瘦肉末炒青菜、蒸蛋羹，再配一份凉拌海带丝，既能保证蛋白质的摄入，又不会让孩子因肠胃负担过重影响睡眠。家长要切记，晚餐不宜让孩子吃油炸或烧烤类食物，以免加重肠胃负担。

加餐应“灵活补充营养”。家长可在两餐之间给孩子准备一些健康加餐，比如西瓜、哈密瓜等水分充足的水果，一小把原味杏仁或核桃，或是自制的低糖绿豆汤。这些食物既能补充出汗流失的水分和电解质，又能避免孩子因饥饿而在正餐时暴饮暴食。家长在烹饪时应尽量少油少盐，使用天然调味料来增加食物风味，如蒜末、姜丝、柠檬汁、番茄等。

不少孩子一到夏天就爱吃冰淇淋，还喜欢吃街头售卖的凉皮、冷面，甚至用冷食代替正餐。然而，这样的饮食习惯暗藏隐患。

凉皮和冷面虽然口感清爽，但营养成分单一。它们多是由精制面粉或米粉制成，缺乏优质蛋白、维生素和膳食纤维。蛋白质是孩子生长发育必需的“建筑材料”，膳食纤维可以促进肠道健康、维持饱腹感、稳定血糖。长期食用凉皮、冷面等食物，容易导致孩子营养素摄入不足，影响生长发育。市售冷食往往高盐、高油、高糖，过量食用会增加肾脏负担，影响心血管健康。摄入这种“重口味”食物，会钝化孩子的味觉，使其更排斥清淡健康的天然食物。此外，这类食物存在卫生隐患。夏季是食源性疾病的高发期，街头售卖的凉皮、冷面在制作、储存、售卖过程中易受细菌污染，孩子的胃肠道功能相对脆弱，更易“中招”。冰冷食物进入温热肠胃后，会导致血管收缩、消化液分泌减少、胃肠蠕动紊乱，易引发腹痛、腹胀、消化不良甚至腹泻。

晚上不吃或只吃冷食的习惯也不好。首先，晚餐是弥补白天营养可能摄入不足的重要一餐，尤其蛋白质、钙、维生素。若不吃晚餐，会影响夜间身体修复和生长发育。其次，只摄入精制碳水化合物（如凉皮、冷面），会导致血糖快速升高后又急剧下降。这种波动可能会让孩子感到烦躁、注意力不集中，还可能影响睡眠质量。

若孩子喜欢吃冷食，建议家长不要粗暴禁止，可以在家进行“健康化改造”。如使用全麦面或杂粮面自制凉面、凉皮，大量增加配菜，如鸡丝、豆腐丝、胡萝卜丝等，减少油盐等调味料的使用量。此外，冷食只能偶尔作为调剂，不能替代正餐，不可多吃。刚从冰箱取出的食物，需要放置一段时间后再吃，减少对胃肠道的刺激。

安排孩子夏季饮食，关键在于掌握营养均衡、食品安全、温度适宜这三大原则。与其纠结于“不能吃什么”，不如创造让孩子“更愿意吃什么”的条件，如让就餐环境更加凉爽，提升食物的色彩搭配和口感等。

冷饮是孩子夏季喜爱的饮品，很多孩子甚至喜欢喝冰水。然而，喝冰水不仅会强烈刺激消化道，引起血管收缩、痉挛，导致腹痛、消化不良，还可能引起咽部血管收缩，降低身体抵抗力。长期喝冰水还会损伤脾胃功能。

在高温环境下，孩子需要更多的水分来调节体温，补充因出汗而流失的水分，对水的需求会显著增加。

孩子每天的喝水量需要根据年龄、体重、活动量调整。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，2~5岁孩子每天饮水量为600~800毫升，6~10岁孩子每天饮水量为800~1000毫升，11~13岁孩子每天饮水量为1100~1300毫升，14~17岁孩子每天饮水量为1200~1400毫升。

孩子喝的水到底够不够，观察尿液颜色是最简单的判断方法。如果孩子尿液清亮呈淡黄色说明水分充足，尿液呈深黄色则需及时补水。口渴是身体缺水的信号，家长要鼓励孩子少量多次饮水，不要等渴了再喝水。喝20~30摄氏度常温白开水最合适，它们最容易被身体吸收利用，对胃肠道无刺激。

家长还可以科学安排饮水时机与方式，如让孩子随身携带水壶，课间、活动间歇、餐间随时小口补充水分，避免一次性大量饮水（尤其是冰水）。晨起喝一杯温开水补充夜间丢失的水分，促进肠胃蠕动；餐前15~30分钟喝少量水润喉；就餐时不要大量饮水，以免稀释胃液；餐后半小时可适量饮水。运动前1~2小时补充250~500毫升水；运动中每15~20分钟补充100~200毫升水（小口喝）；中高强度运动超过1小时，或大量出汗时，可补充含少量电解质（钠、钾）的运动饮料（选择低糖或无糖型）；运动后继续补充水分至尿液颜色正常。

冰淇淋、冰镇甜饮料等冷饮具有高糖、高脂肪、高热量、添加剂多、营养价值低的缺点，应严格限制摄入频率和摄入量。

此外，冷饮不可替代饮水或正餐。要避免空腹、剧烈运动后马上吃冷饮，最好在两餐之间且身体状态平稳时少量食用，优先选择成分简单的冷饮，如用新鲜水果+酸奶/牛奶自制的雪糕、水果冰棒，或自制绿豆沙冰（少糖），避免喝冰镇可乐、果汁、奶茶等含糖量高的饮料。

文 | 王晓燕

来源 | 健康报