学龄期儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄期儿童生长发育迅速，对能量和营养的需求要相对高于成年人。学龄期是饮食行为和生活习惯逐渐形成的关键时期，充足的营养是智力与体格正常发育的基础保障。我国学龄期儿童面临营养不良和超重肥胖的双重挑战，不健康的饮食习惯及膳食普遍存在。因此要培养学龄儿童合理膳食、均衡营养、健康的饮食行为和良好的生活习惯就从每日的三餐开始吧。

合理饮食，三餐健康，远离零食

营养健康的早餐可以开启充满活力的一天。相关研究发现，吃早餐的人在注意力、记忆力和学习能力方面表现更好。而不吃早餐则会导致大脑缺乏所需的营养，影响工作和学习效率。

• 不能保证进食早餐，不仅影响学龄儿童能量和营养的摄入，还容易发生超重肥胖，并诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。

• 不规律进食早餐或早餐食物种类单一，会影响学龄儿童的认知能力，增加患超重肥胖及相关慢性病的风险。

午餐最为重要，要吃饱还要吃好，午餐能够提供身体所需要的能量和养分，午餐的营养含量占全天总能量的40%，是补充能量和营养最多的一餐。安静的享受午餐，有利于机体的消化和吸收。学龄期儿童摄入足够的营养，下午才能有精神继续在书海里遨游。

晚餐不仅要注重饮食荤素搭配，更应易于消化。晚餐吃太饱会增加胃肠负担，可能会影响睡眠质量，同时不利于身体对营养素的吸收。避免食用高脂肪、高糖和高热量食物，要合理分配主食、蛋白质、蔬菜和水果的比例，控制食物份量。

不健康饮食行为的危害

• 经常订外卖吃快餐可增加学龄期儿童发生超重肥胖等慢性病的危险。

• 偏食挑食和过度节食会影响学龄期儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。

• 暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，增加消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险，增加慢性病的发生。

• 经常吃零食，会影响一日三餐的摄入量，不能保证学龄期儿童的营养摄入。

• 而经常大量饮用含糖饮料会增加儿童发生龋齿和超重肥胖的风险。

认识食物，选择膳食，科学饮食

学龄期是学习营养健康知识、养成健康行为、提高营养健康素养的关键时期。学龄期儿童应了解和认识食物，知道食物在促进健康、预防疾病中的作用，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。

养成一日三餐良好饮食习惯

• 合理安排饮食，一日三餐加1次~2次点心，定时、定点、定量用餐。

• 饭前不吃糖果、不饮汽水等零食；每日饮水量为1000-1500ml。

• 饭前洗手，饭后漱口，吃饭前不做剧烈运动。

• 荤素搭配，多食应季蔬菜与水果，不食刺激性的辛辣饮食。

• 吃饭时专心，不边看电视或边玩边吃。

• 吃饭细嚼慢咽，但也不能拖延时间，最好能在30分钟内吃完；不强迫孩子吃某种不喜欢的食物，避免孩子对这种食物产生厌恶感。

• 不要一次给孩子盛太多的饭菜，可少量多次再添，避免养成剩菜、剩饭的习惯。

• 不挑食、不偏食，在许可范围内允许孩子选择食物；不要用食物作为奖励，避免诱导孩子对某种食物产生偏好。家长和看护人应以身作则、言传身教，帮助孩子从小养成良好的饮食习惯和行为。

文 | 王莹

编辑 | 宣传中心 郝洁