小区里的张阿姨最近总说自己“没劲儿”，提桶水都觉得吃力；老伴儿王大爷更麻烦，上个月在家不小心绊了一下，就摔成了骨折。这些看似寻常的衰老现象，背后可能藏着一个容易被忽视的健康问题——肌少症。

肌少症，简单说就是随着年龄增长，肌肉量减少、肌肉力量下降，同时肌肉功能减退的一种病症。它不是自然衰老的必然结果，而是一种需要警惕和干预的健康隐患。数据显示，60岁以上人群中，肌少症的发生率约为10%；到了80岁以上，这个比例能飙升到30%~50%。

一、肌肉为什么会“缩水”？

1.年龄增长：30岁后，肌肉量开始以每年0.5%~1%的速度流失，70岁后流失速度加快。这与激素变化（如睾酮、生长激素减少）、神经功能退化有关。

2.活动减少：久坐、卧床等缺乏运动的生活方式，会加速肌肉流失。退休后体力活动骤减，是很多老人中招的重要原因。

3.营养不足：蛋白质摄入不够、维生素D缺乏、消化吸收功能下降，都会让肌肉“吃不饱”，难以维持正常状态。

4.疾病影响：慢性炎症、糖尿病、心血管疾病等，也可能诱发或加重肌少症。

二、肌少症的危害，远比你想的严重

-行动力下降：从走路变慢、上下楼梯吃力，到无法独立完成穿衣、洗澡等日常活动，生活质量大打折扣。

-骨折风险高：肌肉力量不足，平衡能力差，容易摔倒；而肌肉量减少会导致骨骼缺乏保护，骨折风险增加50%以上，其中髋部骨折后一年内的死亡率可达20%~30%。

-康复能力弱：生病或手术后，恢复速度明显减慢，住院时间延长。

-增加失智风险：近年研究发现，肌少症可能与认知功能下降相关，背后机制与炎症反应、代谢紊乱有关。

三、如何发现肌少症？

早期肌少症症状不明显，容易被忽视。如果家里老人出现这些信号，要及时关注：

-走路速度变慢（6分钟走不到400米）；

-握力下降（男性<28公斤，女性<18公斤）；

-体重不明原因下降（半年内减少5%以上）；

-拎重物、爬楼梯明显吃力。

医院里，医生会通过肌肉量检测（如双能X线吸收法）、步行速度测试、握力测试等综合判断。

四、对抗肌少症，记住这“三板斧”

1.科学补营养：

-保证蛋白质摄入：每天每公斤体重1.2~1.5克，比如60公斤的老人每天需要72~90克。优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，建议每餐都有蛋白质（如早餐加个鸡蛋，午餐吃块鱼，晚餐喝杯酸奶）。

-补充维生素D：每天10微克（400IU），适当晒太阳（每天10~15分钟），必要时在医生指导下服用补充剂。

-均衡饮食：别因为怕胖就少吃，保证热量充足，同时摄入足够的蔬菜、水果和全谷物。

2.坚持力量训练：

-每周至少2次抗阻运动，比如举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲、爬楼梯等，每次20~30分钟，重点锻炼腿部、背部、手臂肌肉。

-结合有氧运动：散步、太极拳、游泳等，改善心肺功能，增强体能。

-注意：运动要循序渐进，避免受伤；关节不好的老人可选择坐姿训练（如坐姿抬腿、握力器训练）。

3.减少肌肉“浪费”：

-避免久坐久卧，即使卧床老人，也可在家人帮助下做被动关节活动、翻身等。

-保持良好睡眠：睡眠不足会影响肌肉修复，建议每天睡7~8小时。

-积极治疗基础病：控制血糖、血压，减少慢性炎症对肌肉的损伤。

五、特别提醒：这些误区要避开

✘“老了瘦点好”→瘦≠健康，肌肉比体重更重要

✘“吃素更长寿”→老年人需保证优质蛋白摄入

✘“卧床好好养”→长期卧床3天可流失1kg肌肉

✘“补钙就够了”→ 维生素D同样关键

记住：肌肉是用进废退的器官，70岁开始锻炼仍能增加肌肉量！科学应对肌少症，让晚年生活更有质量、更有尊严。