在进入寒露节气后，北京秋意明显，随着气温和湿度的降低，许多人都感受到了季候变化对口鼻和呼吸道的影响。健康饮食与所处环境的温度与湿度密切相关，面对愈发明显的秋燥，我们要如何调整日常食谱？又该怎样科学地“贴秋膘”呢？北京晚报《健康北京》采访了中国营养学会注册营养师田维娜，一起聊聊秋天如何通过均衡营养膳食增强体质。

补充水分 让身体舒适度过秋季

想要减轻秋燥对于人体的影响，较为直接的办法就是补充水分，但不能只靠饮水，还要摄入更多富含水分的食物，丰盛的应季水果就非常合适，如梨、苹果、柑橘类等富含维生素、矿物质和膳食纤维的水果，而且对于久坐不动的上班族、老年人、孕妇乳母等人群，膳食纤维可减轻因秋燥引起的便秘问题。在饮水方面，秋季可多喝一些代茶饮或用应季水果煮水喝，帮助人体应对秋燥。

与此同时，随着气温下降，人体需要适当增加热量的摄入，并随之改变烹调方式，尽量减少夏季常吃的凉拌菜、清蒸菜，多吃一些通过炖、煮、蒸、煲等烹调方式制作的温热食物，让我们的肠胃更加舒服，促进其消化吸收。

平衡膳食 别让“贴秋膘”变成负担

全国多地自古就有“贴秋膘”的习俗，那是因为古时人们获取和储存食物的办法有限，经过一整个夏季的能量消耗，身体往往会出现体重降低、营养不良的问题，需要通过“贴秋膘”来储能，以应对即将到来的寒冬。

而如今，大众营养过剩和营养不均衡的问题也较为常见。因此到了秋天，要根据每个人不同的身体状况做食谱的调整，通过平衡合理的膳食达到减脂增肌的目的。尤其是本就存在“三高”和心脑血管疾病问题的人群，更要谨慎“贴秋膘”，控制食物摄入的总能量，并遵循全面、均衡、适度的原则。

想要拥有健康的肌肉和适当的脂肪，在饮食过程中更要注重优质蛋白质的摄入，如鱼类、禽类、蛋类、奶类、大豆及其制品等；减少精制碳水的摄入，在食谱中加入全谷物、杂豆、薯类等。同时，蔬菜水果是《中国居民膳食指南（2022）》中鼓励多摄入的两类食物，在1600-2400千卡能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200-350克。

此外，除了调整食谱以外，还要做到“动吃平衡”。在气温适宜、阳光充足的日子，可适量增加户外活动，吃得对加上动起来才能拥有更加强健的体魄。

科学补钙 “开源节流”有讲究

数据显示，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率为36%，平均每10人中就有将近4例骨质疏松症患者。其中男性发病率为23%，女性发病率为49%。近年来骨质疏松症更是呈现出年轻化趋势，不良饮食习惯、缺少日光照射等都是引起骨质疏松的原因。

那么我们应如何防治骨质疏松呢？需要“开源节流”。“开源”即通过摄入富含钙、蛋白质及维生素D的食物，并结合科学运动和定期监测，促进骨骼健康；“节流”则是通过改变不良生活习惯避免骨量过度流失。想要骨骼健康，可以通过日常饮食补钙，多吃牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，成年人每日需摄入300-500毫升的奶制品。对于乳糖不耐受的人群，可替换为大豆及其制品，如豆浆、豆腐等。西兰花、苋菜、小油菜、羽衣甘蓝等蔬菜，芝麻酱、虾皮、坚果等也是钙的良好食物来源。

值得关注的是，想要补钙就不能只补钙元素，还要补充能够促进钙吸收的维生素D。建议每天晒太阳至少30分钟，也可在食谱中加入适量的海鱼，如三文鱼、金枪鱼等。镁元素、维生素K等微量元素也能让骨质变得更加坚韧，日常可通过吃菠菜、甘蓝等补充维生素K，通过吃全谷物、坚果等补充镁元素。为了让钙质在人体中存留更久，优质蛋白的摄入也尤为重要。

此外，现在不少人都爱吃重口味食物，钠元素摄入超标会导致钙质流失，久而久之造成骨量流失、骨质不坚韧，出现骨质疏松问题。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每天摄入食盐不应超过5克。这包括一日三餐及零食，不少零食含盐量都不低，应多加注意。上班族常喝的咖啡和浓茶摄入过量也会造成钙质流失，碳酸饮料摄入过量会打破人体中的钙磷平衡，同样会引起钙质流失，都应加以关注和控制。

直播预告：“健康养生大讲堂·秋冬补肾黄金期 唤醒身体原动力”科普讲座

北京晚报《健康周刊》策划的“健康养生大讲堂”互动直播栏目于2021年正式开讲。结合二十四节气、世界卫生日等时间节点，邀请三甲医院医生、知名养生专家、健康领域学者等嘉宾，通过浅显易懂的科普方式、真实的诊室故事，帮助大家了解常见病防治知识，从日常点滴做起，养成健康生活好习惯，避开隐藏在日常生活中的误区。健康养生大讲堂至今已开播80余场，受到大众的关注和喜爱。

今年，健康养生大讲堂焕新升级，继续陪伴大家一起关注生活中那些不容忽视的健康问题。10月20日，正值世界骨质疏松日，我们将举办一场以“秋冬补肾黄金期 唤醒身体原动力”为主题的健康科普讲座，北京同仁堂第二中医医院专家门诊副主任医师端建刚，中国营养学会注册营养师田维娜，喜马拉雅健康生活头部主播、健康养生畅销书作家佟彤将做客直播间，共同探讨秋季进补增强体质的话题，帮助大家根据季候特点调整日常食谱，一起健康度过这个秋天。

直播时间：10月20日20:00

直播平台：北京日报客户端京直播