北京和睦家骨科足病门诊冯垚医生，梳理出马拉松跑者经常遇到的6个足部问题，助你科学备赛，实现“跑无伤”。

先来自测：你的脚，真的适合跑马吗？

1. 哪种足型跑步时更容易受伤？

通常，我们将足型分为三类：扁平足、高弓足、正常足。从生物力学角度看，也可分为：旋前足、旋后足、正常足。

其中，扁平足跑者需格外注意。

扁平足在跑步中常处于“过度旋前”状态，这会引发骨关节与肌腱的积累性劳损，是跖骨疲劳骨折、胫后肌腱炎、跟腱炎等常见损伤的潜在诱因。

科学奔跑：理解双脚的着地方式

2．哪种脚着地方式更合理？

不必过分在意“前掌”或“后跟”，关键在于有效缓冲和稳定。

我们的足跟天生配备“脂肪垫减震器”，配合距下关节的适度旋前，共同完成缓冲与适应。

理想模式：

足跟先触地 → 重心经足弓平稳过渡 → 前掌推进，足趾抓地发力。

这个过程需要“适度旋前”，而扁平足（过度旋前）与高弓足（旋前不足）都易打破平衡，增加受伤风险。

小腿肌群：被忽视的“力量核心”

3.为什么说小腿力量至关重要？

小腿是连接膝与踝的“力学中枢”。

前方肌群：跨越踝关节，止于足部

后部肌群：跨越膝、踝两大关节，止于足部

一旦这些肌肉力量失衡，将直接改变膝踝关节的受力分布。因此强化小腿，就是保护膝盖与脚踝。

常见损伤：防与治的双重策略

4．如何应对足底筋膜炎与跟腱炎？

这两种问题常表现为典型的 “晨起十步痛” 。

最新解剖研究表明，跟腱与足底筋膜在跟骨处存在纤维连接，可视作一个贯穿足底的连续结构。无论是扁平足的“过度牵拉”还是高弓足的“缓冲不足”，都易导致该结构的微损伤。由于血供较差，恢复往往缓慢。

专业治疗方案包括：

物理治疗（如短波、冲击波）与个性化矫形鞋垫，能缓解症状并预防复发。

5. 如何避免和处理趾甲淤血？

长时间反复摩擦和顶压是主因，大脚趾最为常见。

日常预防可佩戴硅胶拇指套。如发生淤血，可到足病门诊通过趾甲微钻孔引流解决，避免疼痛与感染。

装备指南：选对鞋，赢在起点

6．如何选择适合自己的跑鞋？

记住这个原则：跑鞋是外壳，鞋垫是灵魂。

✅ 一双专业跑鞋应满足：

✅ 仅在跖趾关节处弯曲

✅ 足弓支撑弹性适度

✅ 后跟杯包裹及深度合适

✅ 左右扭转不易变形

✅ 前足外侧抗扭支撑

搭配专业的运动型矫形鞋垫，能为你的足型提供个性化支撑，将保护效果最大化。

医生寄语

基础打得牢，才能跑得远：

● 客观评估自己的足型与足弓

● 适配定制化矫形鞋垫

● 选择专业的运动跑鞋

● 科学的跑步时脚着地方式

平时注重腿部力量平衡，坚持拉伸，让力量与柔韧性协同发展——这才是“跑无伤”的秘密所在。

校检：李晨 陈沙

审核：陶冶