立冬已至，万物收藏。寒气渐盛，会给骨骼肌肉系统带来多重挑战——血管收缩导致血液循环减慢，关节液流动性下降，肌肉易痉挛僵硬，不仅会加重颈肩腰腿痛、关节炎等旧疾，还会增加骨折、关节损伤的风险。

这份「骨科过冬攻略」，助您为骨骼筑起一道坚实的“防寒盔甲”，安稳过冬。

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重点人群护骨指南

🦵关节疾病患者（膝、肩、髋关节炎为主）

1、核心风险：

低温刺激会诱发关节炎症急性发作，出现疼痛、肿胀、僵硬，严重时影响行走。

2、护理要点：

• 保暖优先：佩戴加绒护膝、护肩等专业护具，避免关节直接暴露在冷空气中；外出时穿防风保暖的衣物，减少寒风直吹。

• 减少负重：避免长时间爬楼梯、蹲跪、提重物，选择平路慢走等温和运动，减轻关节压力。

• 疼痛管理：若出现轻微疼痛，可通过局部热敷（40-45℃，每次15-20分钟）缓解，注意防烫伤，疼痛加重时及时就医调整用药。

💺颈肩腰腿痛人群（颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损）

1、核心风险：

颈部、腰部肌肉受凉后痉挛，会加重酸痛、僵硬，甚至诱发肢体麻木、头晕。

2、护理要点：

• 局部保暖：穿高领毛衣、戴围巾，腰部搭配保暖护腰，避免久坐时腰部露在冷空气中。

• 姿势矫正：避免长时间低头看手机、弯腰驼背，久坐1小时后起身活动，做仰头、扩胸、转腰等放松动作。

• 居家养护：睡前用热水袋（温度40-45℃，防烫伤）热敷颈腰部，促进肌肉血液循环；选择高度合适的枕头，维持颈椎生理曲度。

🩼骨折/术后康复人群

1、核心风险：

低温会延缓伤口愈合，患肢血液循环不畅易出现肿胀、麻木；术后肢体活动能力弱，冬季地面湿滑易跌倒导致二次损伤。

2、护理要点：

• 患肢保暖：穿宽松、保暖的棉质衣物，避免压迫伤口；遵医嘱用38-40℃温水泡脚（骨折未愈合者避免患肢沾水），促进血液循环。

• 防跌倒措施：穿防滑底棉鞋，家中卫生间、门口铺防滑垫；起身时遵循“先坐30秒，再站30秒，最后行走”的原则，避免体位性低血压导致摔倒。

• 康复训练：在医生指导下进行室内康复锻炼，如坐姿直腿抬高、踝关节屈伸等，维持肌肉力量，促进功能恢复。

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通用护骨妙招

01.日常保暖：避免“局部受凉”

• 室内温度保持在18-22℃，避免空调、暖气直吹关节部位；夜间睡觉盖好被子，尤其注意膝关节、腰部、颈部的保暖。

• 洗澡后及时擦干身体，穿好衣物，避免湿冷刺激肌肉和关节。

02.运动防护：科学锻炼，避免损伤

• 运动前热身：冬季肌肉僵硬，运动前需做10-15分钟热身，如快走、关节环绕、肌肉拉伸，让身体逐渐适应运动状态。

• 选择合适运动：优先进行室内温和运动，如太极拳、瑜伽、室内骑行等，避免户外剧烈运动；下雪、结冰天气尽量减少外出运动。

03.饮食调理：补骨养筋，增强体质

• 补充钙质和蛋白质：多吃牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉、鱼虾等食物，维持骨密度和肌肉力量。

• 适量摄入温热食物：如羊肉、牛肉、生姜、红枣等，促进全身血液循环，抵御寒冷。

• 控制高嘌呤食物：痛风性关节炎患者需避免动物内脏、海鲜、啤酒等高嘌呤食物，防止尿酸升高诱发关节疼痛。

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身体警报：这些信号别硬抗

若出现以下情况，需及时到骨科就诊：

• 关节疼痛持续超过3天，热敷后无缓解，或伴随肿胀、活动受限；

• 颈腰部疼痛加重，出现肢体麻木、无力、头晕、行走不稳；

• 术后伤口出现红肿、渗液、疼痛加剧，或患肢出现异常肿胀、温度升高。

文章|骨科主管护师 康冬梅

编辑|医事服务部 杨美玲

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