很多的产妇在分娩之后都会出现失禁、便秘、子宫脱垂等问题，许多人都认为这是月子没坐好导致的，但事实上这种情况的发生是因为盆底肌的损伤！只有抓住产后盆底肌修复的黄金期，通过修复盆底肌的“王牌疗法”——凯格尔运动进行修复，女性朋友们才能更好地恢复正常的生活质量！

女性产后盆底肌损伤的危害

1.失禁与便秘

在女性的盆底肌因怀孕与分娩受到损伤之后，女性首先会出现的就是一定程度的尿失禁与便秘。其中，尿失禁的发生是由于盆底肌的损伤松弛无法控制括约肌的闭合，当女性的膀胱中积蓄一定量的尿液时就很容易因腹腔的压力导致括约肌强行开放而排出尿液；而便秘的发生则是由于盆底肌损伤后女性无法有效地控制耻骨直肠肌的收缩，进而无法有效地排便。

2.子宫脱垂

上文提到，盆底肌有着约束人体盆腔内的器官不发生移位的作用，但当女性因妊娠与分娩导致盆底肌发生损伤的时候，女性的盆底肌就无法承担原本约束器官的作用，而其中最主要的表现就是子宫脱垂。事实上，子宫脱垂的发生虽然与盆底肌的损伤有关，但女性怀孕与妊娠的过程却会导致盆腔内筋膜支持结构受到一定的破坏，再加上盆底肌松弛后无法提供可靠的支持力度，才会导致女性在产后发生子宫脱垂。

3.性生活难以满足

在男女双方进行正常性生活的过程当中，女性的性满足是完全依靠盆底肌群在性交过程当中的规律性收缩引发的内分泌与神经兴奋程度变化而产生的，而当女性的盆底肌受损且未及时修复的时候，女性的阴道就会出现一定程度的松弛，这甚至会导致男女双方在性生活中都得不到满足，最终只会影响夫妻双方性生活的和谐与正常的生活质量。

抓住黄金时间：凯格尔运动修复盆底肌！

为了避免盆底肌损伤影响产妇在产后的身体健康与正常生活，产妇应当抓住盆底肌修复的“黄金期”来进行盆底肌功能的修复。

这个时间一般认为是产后的42天至6个月，这是因为产后42天是产后全面评估产妇盆底功能的关键点，医护人员在这期间可以通过专业的检查来判断产妇的盆底肌损伤程度；而产后6个月内女性的身体代谢与组织修复能力则相对更强，盆底肌在此期间内进行锻炼的恢复速度是最快的，只要在此期间坚持进行凯格尔运动，产妇就能有效促进盆底肌的恢复。

那么，什么是凯格尔运动呢？这是一种由美国医生阿诺·凯格尔在1948年提出的，通过重复收缩和放松盆底肌肉来锻炼盆底肌张力的锻炼方法，这种方法不仅可以有效增强盆底肌对尿道和膀胱的控制力，同时还能帮助女性恢复阴道的紧致度，提升生殖器区域的肌肉力量和敏感度，这对于上文提到的产后盆底肌损伤带来的危害都是非常有效的！

在练习凯格尔运动的过程当中，产妇则需要先找到盆底肌的具体位置，而常用的寻找盆底肌的方法主要有“中断排尿法”与“手指感受法”，前者需要产妇在排尿的过程当中努力收缩尿道，尝试“夹住”尿液的同时感受发力的位置，而后者则需要产妇将手指放在阴道内，在收缩肌肉的时候感受手指的挤压感即可定位；而在定位盆底肌后，产妇则需要选择一个舒适的体位，在确保放松臀部与腹部的同时慢慢收紧盆底肌，保持约5秒钟，之后将盆底肌放松10秒左右，这样重复10次即可视为完成了一组凯格尔运动，产妇可以每天分时段练习3~4组凯格尔运动即可有效改善盆底肌损伤导致的问题。

怎样让凯格尔运动更有效？

1.保持规律运动

作为一种修复盆底肌的产后康复锻炼方式，凯格尔运动的效果需要长期坚持才能有效地体现，因此产妇首先要做的就是保持运动的规律。在此过程当中，产妇不仅需要遵照上文的描述每天进行3~4组的练习，还应当在自身的熟练度与耐受力提升之后适当地提升练习的组数或是频率，这样才能更好地让盆底肌适应持续的刺激，从而提升盆底肌的耐力与控制力。

2.避免错误发力

在进行凯格尔运动的过程当中，有很多人都会错误地使用其他的肌肉群进行发力，这不仅可能导致凯格尔运动的效果大打折扣，而且还可能引起一些不适感！只要遵照上文的说明，使用盆底肌正确发力，同时放松腹部、臀部与大腿，人们才能使盆底肌得到有效训练；此外，人们在凯格尔运动当中还应当避免屏气或是过度用力，因为这很可能导致腰椎或盆腔受到更大的负担。

3.结合日常动作

在上文当中，凯格尔运动需要人们在放松身体其他部位的时候进行，但随着人们熟练度的提升，凯格尔运动是可以有效融入日常生活当中的一些常见动作当中的。比如，人们在做家务、站立、行走的时候就可以随时进行脊柱快速的收缩与放松，这不仅能分散人们的注意力，而且还能强化盆底肌的反应能力；此外，像是深蹲、桥式抬臀等运动也可以与凯格尔运动组合进行复合训练，这甚至可以达到事半功倍的作用。

4.注意避免误区

除了上文提到的注意事项之外，产妇在进行凯格尔运动的时候还应当注意避免这些误区：一方面，有很多产妇在练习的时候都会用上文提到的“中断排尿法”定位盆底肌，但这个定位法长期使用可能导致产妇的尿道损伤，因此应当避免过多使用这种方法；另一方面，有的产妇认为凯格尔运动的收缩时间越长越好，但事实上过度拉长收缩时间很可能导致肌肉的疲劳，这反而可能导致凯格尔运动效果的降低。

何时需要找医生？

1、找不到盆底肌位置

如果无法准确收缩盆底肌（如错误地绷紧腹部、臀部或大腿），需要找医生或康复师通过触诊或者生物反馈治疗仪帮助您定位。

2、疼痛或不适

练习时出现疼痛、漏尿加重、下坠感，可能是盆底肌过度紧张或其他疾病（如盆腔炎症、盆腔器官脱垂）的信号。需及时就医。

3、长期锻炼无效

坚持锻炼数周仍无改善（如漏尿、脱垂），需要找医生评估制定个性化康复方案或者结合其他治疗（如电刺激、矩阵射频等）。

在女性产后盆底肌修复的“黄金期”当中，凯格尔运动可以说是修复女性盆底肌的核心工具。产妇只有正确认识产后盆底肌损伤的危害，并在“黄金期”按照医生的指导坚持进行规律化的凯格尔运动，才能更好地避免产后的盆底肌损伤影响生活质量，逐渐重拾身体的活力与自信！

文章：北京大学首钢医院产科 牛丽佳