如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。

然而，不健康生活习惯的增多，导致很多人的新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”，肥胖就是代谢变差的典型表现之一。

《生命时报》综合多位专家观点，解读代谢和长胖之间的关系，并教你把新陈代谢维持在最佳状态。

代谢旺盛是避免长胖的关键

代谢健康是指身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。

中国注册营养师罗晓表示，肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。

人一旦发生肥胖问题，意味着代谢已不堪重负。近几年，越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。

好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。因此，对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要。

5个技巧提高代谢水平

中国人民解放军战略支援部队特色医学中心内分泌科主任医师刘彦君介绍，一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但很多人由于不健康的生活方式，代谢在慢慢变差。以下5个技巧，可帮助把新陈代谢维持在最佳状态。

吃够蛋白质

一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，更易产生饱腹感，可避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。

饮食中可适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

每天睡饱觉

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。

平日里避免熬夜，保证7~9小时睡眠时间，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。

避免久坐

身体处于久坐状态时，肌肉缺乏活动，会使能量消耗大幅减少，身体自我调节系统因缺少运动刺激而逐渐弱化，进而引发代谢紊乱。这会直接影响脂肪代谢，使脂肪堆积在腹部、臀部等，导致肥胖问题。

建议每坐1小时，起身活动5~10分钟。

不要盲目节食

有些人会通过节食来控制身材，但这样会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。

节食导致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为代谢损伤。

提早三餐时间

一天中的进餐时间会影响代谢率。美国阿拉巴马大学伯明翰分校营养学家发现，饭点提前些能促进代谢，有助减轻体重。

美国《营养素》杂志刊登的一项研究发现，早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，还能改进次日早餐后的脂质代谢。

北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超过9:00；午餐应安排在11:30~13:30之间；晚餐尽量别超过19:00，如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。

代谢差的人，身体有5个表现

除了长胖，出现以下5个迹象时，也可能提示身体的代谢在变差。

易疲劳

大脑是所有器官中的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。

这时候千万别躺平，适度的有氧运动反而能唤醒沉睡的代谢系统，快走、骑行都是不错的选择。

怕冷

航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，我们的体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。

建议多晒晒太阳，阳光不仅能温暖身体，还能促进维生素D合成，间接提升代谢率。饮食上可以适当加入生姜、肉桂这些“暖身”食材。

皮肤干燥

代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。甲状腺功能异常时这种情况尤为明显。

除了保证每天1500~1700毫升的饮水量，选择适合的保湿产品也很重要。

消化出问题

新陈代谢减缓会导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。对高糖或高脂肪食物持续渴望，也可能提示代谢变差。

建议饭后散步30分钟或日常练习瑜伽扭转式，刺激胃肠蠕动。饮食中增加膳食纤维的摄入；适量补充益生菌；保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，定时定量进餐。

情绪易波动

新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（如多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。

情绪起伏较大时，可通过冥想以及深呼吸训练来降低皮质醇水平，减轻压力和焦虑。日常可增加户外活动，饮食上多摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助改善大脑功能和情绪调节。