西北风起，寒意渐至，又到了围炉闲聊、零食相伴的时节。板栗、瓜子、花生早已悄悄占据了家家户户的零食盘，成为冬日里的“暖心担当”。日常生活中，我们通常把坚果、种子统称为坚果，今天就带大家好好认识一下它们吧！

坚果不只有一种，这样分类更清楚

按植物来源分：木本坚果 vs 草本坚果

木本坚果包括榛子、杏仁、松子、腰果、板栗、白果等；草本坚果包括花生、葵花子、南瓜子、莲子、菱角等。

按营养成分分：油脂类坚果 vs 淀粉类坚果

油脂类包括核桃、松子、杏仁、花生、葵花子等；淀粉类包括板栗、莲子、菱角等。

坚果的营养优势，藏在这些细节里

油脂类坚果的脂肪含量一般都在40%以上，以不饱和脂肪酸为主，碳水化合物含量20%左右；淀粉类坚果脂肪含量低，碳水化合物含量在70%左右；坚果的蛋白质含量在12%-25%之间，多为优质蛋白质。

坚果在维生素和矿物质含量方面也独具优势，油脂类坚果大多富含维生素E，比如黑芝麻中维生素E含量高达50.4mg/100g；同时，坚果也是B族维生素的良好来源，尤其是维生素B1、维生素B2、烟酸等；

在微量元素方面，坚果的锌含量普遍高于其它植物性食物，某些坚果在硒、锰含量方面也很有优势。

吃坚果的4个关键注意点

1.新鲜：选择生产日期近的坚果，一旦闻到有哈喇味或霉斑千万别要，酸败变质的坚果会损害健康；

2.原味：由盐、糖调味的坚果会额外增加脂肪、盐分和糖类的摄入；更关键的是，过重的调味会遮住坚果不新鲜的味道，容易让人误食变质坚果；

3.控量：每日坚果摄入量不宜超过25g，平均每周50-70g就够了；

4.优化：生食、水煮、低温烘烤能更好地保留坚果中的卵磷脂等营养成分；另外，食用坚果时尽量不要添加水果干。

各类营养素“头榜”坚果清单

脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木

维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花子

锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

钾含量前列：开心果、南瓜籽、巴旦木、花生、榛子

镁含量前列：南瓜籽、西瓜籽

来源：临床营养科

作者：赵文芝

荐稿：贾平平