伴随着快节奏的生活方式，人们的健康状况受到极大的挑战，肥胖、糖尿病、高血压等慢性病人群数量日益扩大，良好的健康生活方式能帮我们预防多种疾病。身为健康第一责任人的自己，回归健康生活方式显得尤为重要。健康饮食是良好生活方式中极其重要的一环。

食物中含有多种营养素，人体通过进食获取它们，或供给能量，或构成和修补身体组织，或参与生理活动，但有一位成员却不能被人体消化利用，但它在维护人体健康具有非常重要的意义，它有助于预防慢性疾病的发生，在控油、控糖、健康体重方面作用明显。它就是膳食纤维。

什么是膳食纤维

膳食纤维其实是一大类物质的总称，是聚合度≥3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物。因其不能直接提供可在小肠消化且直接吸收入血的碳水化合物，也被称为非升糖碳水化合物。包括三大主要来源：一类是天然存在于植物中的基本组成部分，是最主要的膳食纤维来源，通常通过食用蔬菜、水果、全谷物、坚果等方式获得。第二类是通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得的碳水化合物的聚合物。第三类是合成的碳水化合物的聚合物。

膳食纤维的家族成员

自然界中大约有千种以上的膳食纤维。按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，另外还包括微生物多糖和合成多糖，如果胶、β-葡聚糖、菊粉等。不可溶性膳食纤维是指不溶于温水或热水的那部分纤维，主要是细胞壁的组成部分，包括纤维素、壳聚糖等。

第一批新型膳食纤维来源的建议名单。包括：低聚半乳糖、低聚果糖、菊粉、聚葡萄糖、β-葡聚糖(大麦、燕麦来源)、纤维素、海藻酸盐、瓜尔胶、果胶、抗性糊精共10种。

膳食纤维有哪些健康益处

1.增加饱腹感，从而减少能量摄入

2.增加粪便体积，促进排便或改善排便规律

3.减低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平

4.降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性

5.增加肠道有益菌的数量或活性

膳食纤维的健康益处来源于其理化性质。膳食纤维具有较强的持水力，其持水性大致在自身质量的1.5~2.5倍。可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维的持水性更强，可延缓胃排空，增加饱腹感。膳食纤维可以改变小肠转运时间，不溶性膳食纤维可缩短食物再小肠存留时间，减少食糜与消化酶的接触，从而影响脂肪、胆汁酸和葡萄糖等消化和吸收，降低血糖和胆固醇。此外，膳食纤维虽然不能在肠内被消化，但能被肠内的微生物不同程度的发酵分解，如抗性糊精、抗性低聚糖等，间接通过促进肠道的菌群生长，进而增加粪便体积，促进排便。膳食纤维通过结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸可影响胰岛素敏感性，并具有一定的抗癌作用。

膳食纤维从哪里来，又该摄入多少

膳食纤维是平衡膳食的重要组成部分，鼓励通过摄入蔬菜、水果、坚果、全谷物等植物性食物，获得天然存在于植物中的膳食纤维，并以此作为膳食纤维的主要来源。随着食品工业的发展和科学证据的积累，一些提取或合成的碳水化合物聚合物具有不被小肠消化吸收并具有科学证据证明对人体有健康功能，可作为膳食纤维的补充来源。

膳食纤维短期摄入过少可引起便秘，长期摄入过低可增加心血管疾病、肠道疾病、糖尿病的发生风险。摄入过多可引起胃肠不适如腹胀，降低某些营养素的吸收。因此，建议我国成人每日摄入膳食纤维25~30g。对于血脂异常的人群可适当提高摄入量至每日25~40g（其中7~13g为可溶性膳食纤维）。

膳食纤维虽然不被人体所吸收，但它既是实现健康目标的重要营养元素，也是推动生活方式改善的关键抓手。所以，从现在开始，重视健康饮食，合理选择食物种类，就是在为自己的未来搭建健康之路。

供稿丨营养科 张勍烨