春节守岁、亲友欢聚，偶尔熬夜在所难免。熬夜会打乱生物钟、加剧身体氧化应激、抑制免疫功能，增加疲劳、炎症与感染风险。但只要我们科学应对，就可以显著降低熬夜对身体的损伤。首都医科大学附属北京友谊医院营养科毕研霞：我们可以掌握几个关键应对策略，把熬夜带来的伤害降到最低，让元气“马上”回来！

一、熬夜前：马上进行睡眠债预存，从源头减轻伤害

预知要熬夜时，我们可提前进行策略性小睡：可以选择在傍晚小睡20–30分钟，或13:00–15:00小睡20-30分钟，策略性小睡以浅睡为主，其核心是预先补充慢波睡眠（也就是咱们常说的深睡眠）。深睡眠是体力恢复、免疫修复与细胞修复的关键时段，提前储备能提升夜间警觉性、减轻主观疲劳、缓解熬夜带来的免疫抑制，为身体建立第一道防护。

二、熬夜中：马上进行营养护航，增强抵抗力、降低损伤

熬夜会使身体内自由基暴增、免疫细胞活性下降、能量代谢紊乱，科学饮食可直接减轻氧化损伤、稳定免疫、保护脏器。

熬夜的饮食加餐原则以低负担、稳血糖、高抗氧化、高优质蛋白为核心，这样可显著降低熬夜带来的炎症反应与疲劳感，减少免疫抑制时长。

加餐时需要顾及到的重要营养素有哪些呢？

• 优质蛋白质：免疫细胞的“原料”，支持免疫球蛋白合成与组织修复。推荐：鸡蛋、牛奶、酸奶。

• B族维生素：参与能量代谢，保护神经，缓解熬夜疲劳与情绪波动。推荐：全谷物、燕麦、坚果。

• 维生素C/多酚抗氧化物质：清除熬夜产生的过量自由基，减轻氧化应激，保护黏膜屏障，降低感冒风险。推荐：猕猴桃、橙子、蓝莓等水果。

• Omega-3不饱和脂肪酸与锌：辅助抗炎、稳定免疫、保护心血管。推荐：杏仁、南瓜子。

• 温和补水：少量多次喝温水，避免浓茶、过量咖啡及高糖饮料，减少肠胃与心脏负担。

基于以上营养素，推荐大家熬夜时的加餐可选择

温牛奶+少量坚果、蒸蛋+全麦面包、无糖酸奶+莓果、温牛奶搭配小米粥/燕麦粥，上述食物清淡易消化，不加重肠胃负担。

策划/撰稿/资源提供：贾晓宏 童曙泉

摄制：李俊萱 亓国梁

美编：康剑

统筹：李俊萱