有医说医·“马上”健康｜“马上”呼吸 · 60秒快速安定心神
北京日报客户端
| 记者 李俊萱 亓国梁 美编 康剑
2026-02-19 09:33
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过年热闹又忙碌，有时候信息太多、节奏太快，反而容易心浮气躁。北京协和医院康复医学科张宇航：教大家一招“马式呼吸法”，一分钟，马上让你把心“收”回来，定定神，稳稳当当地享受团圆时光。
这个方法模仿马的呼吸。马在平静时，呼吸深长平稳，这能激活它们身体的放松系统。我们也可以学一学。
首先，用鼻子深深地、缓慢地吸气，心里默数4秒。想象一匹马在静谧的草原上，湿润的鼻腔深吸气，感受气息下沉，让你的腹部像充满福气的红包一样鼓起来。对，重点是肚子鼓，不是肩膀耸。
吸满之后，屏住呼吸，保持2秒。然后，像马儿满足地轻声嘶鸣一样，把嘴噘起来，用嘴巴缓缓地、均匀地吐气，默数6秒。感受你的腹部随着吐气，慢慢收紧，把烦恼和浊气都吐出去。
记住这个吉祥节奏：鼻吸4秒 — 屏息2秒 — 嘴吐6秒。呼气比吸气长，这是让身体放松的关键。
为什么特别有效？这种深长的腹式呼吸，就像一个“安心开关”，能直接激活我们身体的“副交感神经”，帮助身体进入放松、休息的状态。短短60秒，就能帮助平复焦虑、稳定心跳。
下次感觉被拜年消息“轰炸”或是有点烦乱时，不妨停下来，给自己一分钟，做几次深呼吸，把心神“马上”拉回安稳喜悦的节奏里。
策划/撰稿/资源提供：贾晓宏 童曙泉
摄制：李俊萱 亓国梁
美编：康剑
统筹：李俊萱
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