没事刷刷短视频已经成为许多人的生活常态。殊不知，长时间刷短视频，除了有损眼部健康，还会给身心造成不良影响。清华大学、浙江大学等高校的一项研究证实，长期沉迷短视频，不仅会侵蚀人们的心理健康，还会悄悄改变大脑功能，一步步“偷走”专注力与幸福感。

研究截图

来自清华大学和浙江大学的研究团队对1163个年轻人（平均年龄不到20岁）进行了为期12个月的追踪研究。结果发现，随着使用时间增加，参与者的成瘾表现显著上升，具体表现为“无法控制使用时长”“因刷视频耽误学习或社交”等方面；同时抑郁症状也同步加重。更关键的是，这种关系是双向的：情绪低落会让人更依赖短视频寻求短暂安慰，而过度使用又进一步加剧心理负担，形成难以打破的负向循环。

航空总医院心身医学科副主任医师王成彪对人民日报健康客户端记者解释，频繁接触碎片化、高刺激的内容，会使大脑逐渐适应“快速切换+即时反馈”的信息处理模式，久而久之，负责计划、自控和注意力维持的前额叶皮层活跃度下降，而与冲动和奖赏相关的脑区则被反复激活。“短视频的设计机制天然倾向于抢占注意力，当大脑习惯了每3秒一个新刺激，就很难再安静下来完成需要持续投入的任务。”王成彪说。

如何避免这种情况呢？王成彪建议采取主动干预：

第一，建立“使用边界”。培养自控能力，不必彻底戒断，但可以设定明确的规则。比如用手机自带功能限制每日使用时长，或完成重要任务后才能看短视频，或规定睡前1小时不接触电子屏幕。边界的作用，是避免无意识的惯性刷屏。

第二，识别“情绪诱因”。每次想刷短视频前，先停顿几秒，问自己：我现在是无聊、焦虑，还是疲惫？如果是负面情绪驱动，试着用其他方式，如散步、听音乐、与朋友聊天，冥想、正念练习等方式进行调节。

第三，找回“慢刺激”的能力。大脑需要快乐，但快乐的来源可以更多元。刻意培养一项需要专注的爱好，如阅读、绘画、运动等，这些活动带来的满足感更深、更持久，也能帮大脑重新适应“延时满足”的模式。

第四，在主动干预过程中，不同阶段给自己一定的奖赏。比如刚开始控制看短视频，能够坚持1-3天，可以给自己吃一快喜欢的巧克力、听一首喜欢的歌曲等小奖赏；1-2周后可以看一场电影、买一本喜欢的书籍等奖赏；1-3个月可以给自己一个较大的奖赏，如旅游、买一件较贵的心仪物品等。自我奖赏能影响大脑多巴胺、5-羟色胺的分泌，增强大脑前额叶皮质功能，带来幸福感和专注力提升，增强自我效能感。