3月21日是第26个世界睡眠日。在睡眠日即将到来之际，记者采访了北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕。他表示，如今一些人为了“睡个好觉”而过度内耗，陷入一种名为“睡眠内卷”的怪圈——非但没换来好睡眠，反而成了入睡的最大障碍。

记者：很多人都有过这样的经历：白天就开始担心晚上睡不睡得着，睡前必须走完睡前香薰、白噪音、拉伸、精准控制呼吸法等一整套固定的流程，如果哪个环节被打乱，就会陷入恐慌。这种状态似乎很普遍，您能帮我们分析一下吗？

范滕滕：这种现象确实越来越常见。我们把这种为了睡个好觉而过度内耗的状态，称为“睡眠内卷”。很多人恰恰是为了追求高质量睡眠，人为创造了大量复杂、充满压力的“准备活动”，结果非但没帮上忙，反而成了睡眠本身最大的障碍。这背离了睡眠作为自然生理本能的本质，把它变成了一项需要精心管理的“健康绩效项目”。

记者：您提到的“睡眠内卷”具体有哪些表现？我们普通人容易掉进哪些陷阱？

范滕滕：主要有三个常见的陷阱。

第一个陷阱是：提前预支焦虑，在大脑里“彩排睡眠”。

很多人的“睡眠战争”从白天就开始了。他们把睡眠当成一场必须拿满分的考试，反复核对每一条睡眠卫生细则，生怕哪步做错。稍有偏离，就产生罪恶感，不停预设“今晚又失眠了该怎么办”。还没到上床时间，大脑已经为睡眠这件事“超负荷工作”了好几个小时。这种预期焦虑，早已为夜晚积累了沉重的“认知负债”。入睡最核心的前提是大脑放松，而你越用力想，大脑就越紧绷，离入睡的松弛状态就越远。

记者：确实，很多人一到晚上就特别紧张，生怕哪个环节出问题。除了这种心理上的预演，还有其他的陷阱吗？

范滕滕：第二个陷阱是：执念“完美仪式”，把睡眠困在“条条框框”里。

不知从何时起，好好睡觉变成了一件需要“完美条件”才能完成的事。从枕头高度、房间温度，到助眠音乐、呼吸法频次，都有不容打破的规则。我们把睡眠和“绝对完美的努力”深度绑定，却忘了这恰恰剥夺了睡眠本该有的弹性和自主性。睡眠从来不是只有在完美环境里才能发生的“奢侈品”，而是刻在我们基因里的、坚韧的生理本能。当你用条条框框把它捆住，它就很难再顺着本能自然发生。

记者：现在很多人习惯用监测手环查看睡眠数据，甚至会因为“深睡眠少了20分钟”而焦虑一整天，这算不算也是一种陷阱？

范滕滕：这正是第三个陷阱：迷信监控数据，弄丢了身体对睡眠的觉知。

睡眠监测的初衷是帮助我们了解状况，而不是给睡眠下“判决书”。很多人醒来第一件事不再是感受自己是否精力充沛，而是先看设备给出的分数。会因为数据不好而否定一整晚的休息，甚至为了“刷高分”刻意延长卧床时间，反而加重了失眠。这就是典型的被数据绑架，丢失了对身体感知的信任。

记者：听起来，这些陷阱都是在“用力过猛”。那我们应该如何做，才能找回顺其自然睡觉的能力呢？

范滕滕：核心是“有准备地放手”。很多人误解顺其自然就是什么都不做，干等睡意。其实，真正的顺其自然是一种“有准备的放手”。

心态上要转变，放下“睡眠控制者”的身份。

很多人失眠的症结，就在于脑子里那句“我现在必须睡着”。当你用命令的口吻强迫自己入睡，本质上是在和身体对抗，大脑只会进入紧张状态。真正有效的转变，是换一种方式对自己说：“我已经为睡眠创造了基本条件。如果能睡着，很好；如果暂时清醒，我也全然接受。哪怕只是安静地躺着，放松地休息，也已经足够。”把你的核心目标从“必须睡着”转变为“追求身心放松”。当你不再为清醒而焦虑，大脑才会卸下防备，睡意才可能悄然降临。

记者：这确实是一种很新的思路。那“有准备”又是指什么？我们具体可以做些什么来为睡眠打好基础？

范滕滕：就是把精力花在真正能为睡眠赋能的事情上，做好这4件核心的“基础铺垫”：

1.规律作息：尽量固定上床和起床时间，哪怕前一晚没睡好，也不随意补觉、赖床。这是稳住生物节律，也就是睡眠最核心的底层逻辑。

2.管理光线：白天多接触自然光，帮助身体校准节律；夜晚睡前1小时尽量少刷手机，给身体释放“该准备睡觉了”的信号。

3.优化环境：保持卧室黑暗、凉爽、安静，为睡眠创造一个低干扰的基础环境。舒适、稳定就可以，不用追求极致完美。

4.日间活动：保持适度的体育锻炼。白天足够的活动量，能帮助身体积累足够的“睡眠驱动力”，让夜晚的睡意来得更自然。

我们可以把这个过程想象成一个园丁在照料花园。智慧的园丁不会命令植物生长，但他会除草（移除干扰因素）、施肥（提供日间健康活动与光照）、浇水（营造舒适睡眠环境），然后怀着信任与耐心，等待生长——也就是睡眠——按照自然的法则发生。这就是我们所说的“睡眠智慧园丁法则”：放下控制，静待花开。