“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂”，清明追思承载着我们对逝者的缅怀与思念，也容易触发心底深处的情绪波动。今天我们请北京安贞医院临床心理科主治医师梁玉兰介绍清明时节常见的心理困扰，以及自我调适的小技巧。

4种心理困扰较常见

清明时节祭奠逝者、追忆过往，容易令人出现情绪波动，甚至悲观情绪。结合临床经验，有4类心理困扰比较常见。

1.悲伤情绪集中爆发，易陷入抑郁状态

日常的忙碌会让我们暂时封存对逝者的思念，而清明扫墓、摆放祭品等仪式，会像一把钥匙打开记忆的闸门。有人会忍不住哭泣、情绪低落，甚至出现胸闷、乏力等躯体反应。

2.“未完成”的遗憾使自责与愧疚缠身

很多人在祭奠时，会反复回想与逝者的过往，尤其容易放大“未完成事件”的遗憾，比如生前未尽到的孝道、未来得及化解的矛盾、没能陪逝者走完最后一程，进而产生“如果我当时再努力一点”“要是我多陪伴就好了”的反刍思维，陷入自我谴责的循环。

3.隐性死亡焦虑引发恐惧

接触墓地环境、目睹他人哀悼，容易让人直观感受到生命的无常，进而引发对自身或亲人死亡的联想，产生隐性的死亡焦虑。尤其是中年人，在祭祖时可能因角色转变（如成为主祭人），感受到家族传承的沉重责任，同时直面自身衰老与家族延续的问题，产生“生命链条”中的孤独感。

4.特殊群体的情绪风险更高

经历过亲人非正常死亡（自杀、意外等）的家属，祭扫时可能重现创伤记忆，出现闪回、噩梦等创伤后应激障碍（PTSD）症状；独生子女在祭奠多位逝去长辈时，容易强烈感受到家族联结的断裂，产生“只剩我记住他们”的孤独压力；海外游子、远离家乡的人，可能因无法遵循传统祭扫习俗，产生文化脱节感，陷入心理冲突。

科学调适，学会与哀思共处

需要明确的是，清明期间出现情绪波动是对逝者的爱与思念的自然流露，是情绪的正常反应，无需过度焦虑。心理疗愈的核心不是强迫自己“忘记”或“坚强”，而是学会接纳情绪，让思念成为前行的力量，而非心理负担。

以下6个调适方法，有助于平稳度过清明节。

1.对情绪不压抑不沉溺

不必因“应该坚强”而压抑自己的感受，可以允许自己哭一场，也不用强迫自己快速“走出来”。只需注意不让情绪无限蔓延，哀悼亲人后通过深呼吸、拉伸等方式转移注意力，回归正常生活节奏，避免全天陷入情绪漩涡。

2.换个方式安放思念与遗憾

思念无需压抑，找对表达方式，就能让情绪有处安放。如果无法亲自扫墓，可以通过“象征性仪式”缓解情绪，如在家中布置追思角，摆放逝者照片、生前喜爱的物品，献一束花；或通过“云祭扫”平台献花留言，用替代行为完成对逝者的祭奠。对于愧疚感，可尝试自我对话练习：写下遗憾，再以逝者的视角给自己回信，打破自我谴责的循环；也可将遗憾转化为行动，如替逝者完成未竟心愿、参与公益捐助等，让爱与思念得以延续。

3.借助自然疗愈缓解焦虑与低落

大自然是最好的“心理疗愈师”。研究表明，春季户外光照可促进大脑分泌血清素，这种“天然抗抑郁药”能有效缓解低落与焦虑情绪。不妨在祭奠之余，多到户外踏青，感受新芽破土、草木清香、溪流潺潺的生机。若出现焦虑情绪，可使用“54321感官着陆法”：观察5种颜色、触摸4种物体、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道，快速将注意力从负面联想拉回现实。

4.重建生活秩序

情绪低落时，人容易陷入无力感，而规律的生活能有效缓解这种状态。可从简单的习惯入手，如每天按时起床、整理桌面、做一顿饭，逐步恢复生活节奏。有条件的人，还可以坚持每天30分钟有氧运动，如快走、慢跑等，通过运动释放内啡肽，改善抑郁情绪。

5.寻求亲友支持

学会寻求支持，才能更快走出情绪低谷。可以选择能共情、不评判的亲友，明确表达自己的需求，如“你听我说，不用安慰我”，把心里的委屈、思念都倾诉出来，减少孤独感；也可以和家人坦诚沟通，轮流讲述与逝者的温暖故事，用温情回忆替代沉重哀伤。

6.状态异常及时求助

正常的哀伤情绪会随着时间慢慢缓解，而如果出现以下情况，且持续不能缓解，可能是延长哀伤障碍或抑郁、焦虑的信号，建议及时寻求心理医生的帮助。比如，持续失眠、食欲骤变或体重明显波动；无法集中注意力工作、学习，社交回避加剧；过度依赖酒精、药物麻痹情绪；整日情绪低落、以泪洗面，深陷自责无法自拔；出现胸闷、气短、坐立不安等躯体症状；兴趣丧失，言少懒动，甚至有自伤、自杀的想法。专业的心理治疗（如认知行为疗法、叙事疗法）和必要的药物干预，能帮助人们更快走出心理困境，重新拥抱生活。

清明追思不是为了沉溺于过去的悲伤，而是为了铭记爱与温暖，带着逝者的期盼好好生活。