春季是儿童身高增长的黄金期，不少家长又开始忙着给孩子“追高”了。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进提醒家长不能急于求成、盲目进补、过度运动，科学“助长”要做到“三要三不要”。

李永进介绍，春季（3月至5月）是儿童身高增长最快的时期，这主要得益于春季日照充足，能促进皮肤合成维生素D，助力钙吸收；户外活动增多可刺激骨骼生长；人体新陈代谢加快，生长激素分泌更旺盛。不过，阳光和运动只是辅助，充足且均衡的营养才是长高的核心。

李永进说，蛋白质、钙、维生素D、锌、维生素A是儿童长高的五大核心营养素。“蛋白质是骨骼的‘钢筋’，鸡蛋、牛奶、鱼肉等都是优质来源；钙作为‘砖块’，每天需根据孩子年龄摄入800至1200毫克，牛奶、酸奶、豆制品等都是良好载体；维生素D是钙的‘搬运工’，晒太阳是最有效的获取方式。”

睡眠和运动同样关键。李永进提醒，生长激素主要在夜间深睡眠时分泌，两个高峰期分别是22时到凌晨2时、5时到7时。他建议孩子21时30分前上床，22时进入深睡眠，睡前1小时避免进食、看电子屏幕和剧烈运动。运动方面，每天1至2小时的纵向运动和拉伸运动为宜，跳绳、摸高、游泳等都能有效刺激骨骼生长。

结合春季生长特点，李永进特别总结了春季长高“三要三不要”，帮助家长避开误区、科学追高。

“三要”即：

1. 要晒太阳，每天保证15至30分钟日照，选择10时前或16时后，既能促进维生素D合成，又能避免强光伤害；
2. 要喝够奶，每天摄入300至500毫升牛奶，分早晚饮用，为骨骼生长补充充足钙质；
3. 要睡足觉，学龄儿童每天需保证9至11小时睡眠，助力生长激素正常分泌。

“三不要”即：

1. 不要挑食偏食，需兼顾蛋白质、钙、锌等各类营养素，不能只侧重主食；
2. 不要乱吃补品，切勿轻信“增高药”等宣传，盲目进补可能引发性早熟，反而影响生长；
3. 过度进补，大鱼大肉并非有益，饮食均衡才是助力长高的关键。

【春季“助长”这样吃】

李永进为家长列出春季“助长”食谱：

• 早餐（7时至7时30分）

原则：高蛋白+优质碳水

选项A：牛奶燕麦粥（牛奶200毫升+燕麦30克）、水煮蛋1个、坚果几颗（核桃2个或杏仁5颗）。

选项B：全麦面包2片、煎蛋1个、牛奶200毫升、圣女果几颗。

• 加餐（9时30分至10时）

原则：补充能量，不饿着

酸奶100克、水果半个（苹果、香蕉、猕猴桃）

• 午餐（12时至12时30分）

原则：蛋白质+蔬菜+主食，吃饱

选项A：杂粮饭（大米+小米+玉米碴）、清蒸鲈鱼（鱼肉50至80克）、西蓝花炒胡萝卜（西蓝花100克，胡萝卜30克）。

选项B：米饭、番茄炒蛋（鸡蛋1个+番茄适量）、清炒小油菜（100克）、瘦肉汤（瘦肉20克）。

• 加餐（15时30分至16时）

牛奶150毫升或酸奶100克

水果几颗

• 晚餐（18时至18时30分）

原则：易消化，七分饱

选项A：小米粥、豆腐蒸肉末（豆腐50克+瘦肉末20克）、清炒菠菜（100克）。

选项B：红薯饭、虾仁炒蛋（虾仁30克+蛋半个）、冬瓜汤。

• 睡前（21时前）

牛奶150毫升（补钙，助眠）