便秘是困扰各年龄段人群的常见问题，轻则令人苦恼，重则严重影响生活质量。2025年英国营养师协会发布的《成人慢性便秘饮食管理指南》，为大家提供了科学的饮食调理方向，让我们一起来解锁帮助排便的实用良方。

指南对大众认可度较高的“便秘克星”食物，给出了明确意见：

首当其冲是猕猴桃：它堪称当之无愧的“便秘救星”，便秘时每天吃2-3个猕猴桃，可有效改善粪便软硬程度、增加排便频率，效果与车前子壳粉相当甚至更优。

其次是西梅（包括西梅干、西梅汁）：其缓解便秘的作用，源于丰富的膳食纤维和山梨糖醇，能改善粪便软硬程度，减少排便费力的情况。

此外，指南提到黑麦面包：与白面包相比，黑麦面包可显著增加粪便重量和排便频率，但由于黑面包并非我国主流主食，不再赘述。

接下来看看营养补充剂的选择：

膳食纤维：膳食纤维是便秘人群的“老朋友”，但并非所有纤维都有效。其中，车前子壳粉是效果最显著、最稳定的选择，能有效增加排便频率、软化粪便、减轻排便费力感；菊粉虽能软化粪便，但对提升排便次数帮助不大，部分人食用后还可能出现胀气；聚葡萄糖、低聚半乳糖、不可溶性纤维等，对改善便秘症状的效果相对一般。

注意：服用膳食纤维补充剂时，一定要同步增加饮水量，且用量按周逐步递增，每日摄入量不少于10g。

益生菌：益生菌是便秘的老对手，总体看来它能改善部分便秘症状，具有明显的菌株特异性，比如某些乳双歧杆菌菌株可增加排便频率，凝结芽孢杆菌可减轻排便疼痛。

需要注意的是，便秘人群服用益生菌产品，至少要坚持4周，让益生菌在肠道内充分“厮杀”以显“战绩”。

氧化镁：以氧化镁为主要成分的补充剂（如日本小粉丸），能增加排便频率、软化粪便，减轻腹胀和腹部不适的程度，便秘患者可酌情补充，每日摄入量控制在0.5-1.5g，至少持续服用4周。类似的还有高矿物质水（富含硫酸镁）也有软化粪便、改善便秘的作用，建议每天饮用0.5-1.5升，坚持2-6周。

便秘堪称现代都市生活的“顽疾”，调理需从多方位入手、长期坚持。若通过饮食调理后症状仍未改善，及时就医十分必要。尤其是患有心脑血管疾病的老年人，排便时过度用力存在较高风险，更需格外重视，必要时要寻求专业医生帮助。

来源：临床营养科

作者：赵文芝

荐稿：贾平平