提起护心运动，很多人往往想到跑步、快走等有氧运动。事实上，有个微动作坐着就能练——比目鱼肌俯卧撑。

一项新研究发现，简单抬抬脚后跟，就能悄悄保护心脏。

受访专家

国家体育总局体育医院主任医师 解强

上海体育学院运动康复学系教授 王琳

坐着就能练的“俯卧撑”，对心脏好

近日，发表于美国医学期刊《Medicine》的一项研究发现，坐着练SPU（比目鱼肌俯卧撑），有助保护心脏。简单来说：保持坐姿，双脚平放，以脚尖为轴，缓慢且尽可能高地抬脚后跟，再落下。

该研究对43名冠心病患者进行分析，并将其分为两组：一组在药物治疗基础上，每天做3次SPU（每次至少8分钟，餐后1小时进行）；对照组不增加额外运动。追踪3个月后，结果如下：

• 坚持1个月SPU，运动组患者的全身免疫炎症指数大幅下降，从347.3降至239.5，而对照组飙升至582.8；

• 3个月后，运动组坏胆固醇降幅达35%，好胆固醇显著提升，血脂水平全面优于对照组。

SPU通过激活比目鱼肌，加速血脂代谢并抑制慢性炎症，从而减少心脏负担，尤其适合冠心病患者、中老年人群，以及没时间运动的久坐人群。

此前，美国休斯顿大学一项研究显示，人类小腿上的比目鱼肌，虽然只占体重的1%，但若被正确锻炼，可帮助久坐人群提高局部肌肉代谢水平并维持数小时，还有助改善血糖和脂肪的代谢情况。

研究中参试者进行了比目鱼肌俯卧撑，与久坐不动相比，受试者进行3小时训练后，餐后胰高血糖素水平（与胰岛素相对抗，起增加血糖的作用）明显更低，平均降低约60%，血糖波动程度改善52%。这些效果在数小时后仍继续保持。

抬后脚跟，中医眼中的养生动作

上述提到的SPU类似于提踵（踮脚），从现代运动科学角度看，提踵能有效锻炼身体平衡、下肢肌肉和关节，从而起到保护心血管、预防静脉曲张的效果。

上海体育学院运动康复学系教授王琳表示，小腿后侧浅表层的两块为腓肠肌，其下较深的一块就是比目鱼肌，它们合称为“三头肌”，有「人体第二心脏」之称。

通过提踵训练，至少收获3个好处：

• 改善小腿的健康状况，增强这两块肌肉的力量和耐力，以支持人体长时间运动时腿部力量的输出；

• 提高身体的稳定性，强壮的小腿后侧肌肉有助于维持身体在站立、行走、跑步等各种状态下的平衡；

• 增加身体的灵活度，比如当人们在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来保持身体稳定，避免摔倒。

中医认为，踮一踮脚可震荡出体内的邪浊之气，有效放松全身，起到柔和按摩脏腑的作用。在著名的导引养生术“八段锦”中，最后一式“背后七颠百病消”通过站立踮脚颠足来震荡气血，与坐姿抬脚跟异曲同工。

人体脚部包含丰富的穴位，仅脚踝部以下就有经穴33个，通过上下颠动来刺激这些穴位，可达到调节气血、改善脏腑功能的效果。

练习时，有哪些注意事项？

提踵训练有多种方式，常见的如站立提踵、坐姿提踵等。训练过程中要将脚跟尽量抬高，保持顶峰收缩，下落时尽可能拉伸小腿的肌肉。

并非所有人都适合这个练习，比如有的中老年人存在足部变形，尤其是拇外翻以及踝关节骨性关节炎等问题，这种情况就不宜做该动作，可考虑用其他训练代替。

本身足痛或踝关节疼痛的人，在做特定动作前需征求专业医生的意见。

已有冠心病或其他心血管疾病者，首次尝试前建议咨询心内科或康复科医生。

练习时，踮脚要注意动作规范，避免受伤，同时也要根据自身情况合理控制训练强度和频率。适当的训练可预防足底筋膜炎，而过量或过强训练，可能引起肌肉酸痛、损伤，甚至引发足底筋膜炎等问题。

比目鱼肌的锻炼目标在于提高肌肉耐力和柔韧性，建议大家遵从抗阻运动的基本原则：

• 每天做2~3组比目鱼肌俯卧撑，每组做10~20次，一周做3天即可；

• 最好配合小腿三头肌拉伸运动一起进行，例如用脚尖抵墙前屈，脚后跟着地，坚持10~30秒左右，或进行弓步拉伸，频次同上。