近期
“水果吃多了会得脂肪肝”的说法
广为流传
让不少爱吃水果的人
陷入纠结
甚至有人干脆不吃水果
但这种说法其实是不科学的
其误区的核心是
过度放大了
水果中天然果糖的代谢风险
大多数新鲜水果果糖含量偏低
通常小于10g/100g
且新鲜水果中的膳食纤维
多种维生素
能够有效延缓糖分吸收
因此正常适量食用新鲜水果
并不是脂肪肝发病的
核心原因
临床上所见的脂肪肝
主要是长期
饮食结构不合理
生活习惯不规范
引发代谢紊乱导致的
到底什么食物会导致脂肪肝呢？
首先就是添加糖、精制碳水：奶茶、甜品、瓶装饮料中的人工添加果糖，缺少膳食纤维缓冲，吸收速度快。
还有我们日常吃的精米、精面等精制主食，升糖指数偏高，过量食用后，身体未消耗的多余糖分，会在肝脏转化为甘油三酯并沉积，逐步形成脂肪肝。
其次是长期高脂高热量饮食，肝脏被迫将多余热量转化为脂肪储存。
另外，酒精对肝脏的损伤是明确且直接的，酒精代谢产物乙醛会损伤肝细胞，一方面抑制脂肪代谢，另一方面，促进脂肪合成，导致肝内脂肪蓄积。
最后，过度节食、长期纯素食的人群也会患上脂肪肝，这类人群因蛋白质摄入不足，肝脏无法合成足够的脂蛋白，脂肪不能正常转运出肝脏，从而导致脂肪肝。
除饮食因素外
不良生活习惯亦是脂肪肝高发
年轻化的重要原因
比如长期久坐 运动量不足
长期熬夜 精神压力过大等等
饮食和生活习惯导致的脂肪肝
能不能逆转？
答案是肯定的：
体重管理是核心，通过健康宣教调整饮食结构和增加运动是基石。
通常情况下1年内逐渐减重3%～5%可以逆转肝脏脂肪变，减重7%～10%可以缓解代谢相关脂肪性肝炎，减重10%以上可以逆转纤维化，而减重15%甚至可以缓解2型糖尿病。
吃出来的脂肪肝该怎么吃回去呢？
饮食干预是逆转早期脂肪肝的核心治疗手段，临床遵循的核心原则为控制总热量、优化饮食结构、减轻肝脏代谢负荷、补足必需营养。
首先，严格管控添加糖
尽量避免食用含糖饮料、甜品、精加工零食，每日新鲜水果摄入量控制在200g至350g。
其次，主食做到粗细搭配
用燕麦、糙米、荞麦、玉米、山药等粗粮替代精制主食，以平稳餐后血糖。
第三，补充低脂优质蛋白
日常规律摄入鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品等，优质蛋白是肝脏合成脂蛋白的关键原料，可有效助力肝脏脂肪转运代谢。
第四，充足摄入膳食纤维
每日保证300-500g绿叶蔬菜摄入，借助膳食纤维阻断糖分和脂质的过量吸收，减轻肝脏代谢压力。
最后，严格戒酒、规范烹饪
彻底杜绝所有含酒精饮品，日常采用蒸、煮、炖、凉拌的低脂烹饪方式，避免油炸、红烧等高油做法。
来源 | 肝胆胰中心
文章 | 赵凯越 杨明
责任编辑 美编排版 | 宣传中心
审核 | 韩冬野
