盛夏到来

在空调房里吹久了

免不了想来一场户外运动

爬山便成了很多人的首选

躲进满目绿意的山林

吹自然清风、呼吸新鲜空气

既能消解暑气

又能锻炼身体、舒缓身心

但你知道吗？

看似健康的爬山

其实暗藏不少隐患

夏日如何科学爬山？

收好这份护膝+避险全攻略

放心奔赴山间美景~

爬山容易伤膝

在医生眼里

爬山其实是一项“笨”运动

若姿势不当或准备不足

容易造成关节损伤及慢性劳损

先“泼个冷水”：

不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式

●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

这3种常见错误姿势容易伤膝

赶紧自查！

01

错误姿势1：上山弯腰/扶腿

❌过度弯腰会增加腰椎压力，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲，会让膝关节负荷骤增，加速半月板、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。

02

错误姿势2：下山直冲

❌一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损，甚至导致关节损伤。

03

错误姿势3：登山杖用错

❌未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担。

✅ 正确用法：

手从登山杖下方的孔穿入，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行，先将登山杖往前放，增加支撑面积，稳定重心。

爬山正确姿势示范

✅ 上山：

腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。

✅ 下山：

收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人

一定要谨慎爬山

一周爬山尽量不要超过1次。

专家提醒：爬山前做好“3个准备”

1.身体评估

爬山对力量、柔韧性、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式。

2.装备选择

◉鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。

◉衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣。

◉补给：随身携带饮用水，避免脱水。

◉急救包：准备创可贴等应急药品，应对小伤。

◉防晒用品：可携带护肤用品、防晒霜、帽子和太阳镜等。

3.热身激活

登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：

◉关节活动：活动腕关节（双手交叉，手腕旋转）、踝关节（脚尖点地，脚踝旋转），进行小幅度的扩胸及体转运动（躯干前后屈伸、左右旋转）。

◉肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。

◉全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。

除了以上这些需要注意的

夏日爬山出发前

一定要做好攻略

01

提前规划路线、查天气

●根据自身体能选择难度适宜的路线，避免过于陡峭或复杂的地形。

●夏季天气多变，提前查看天气预报，避开暴雨、大风、高温暴晒天气出行。

02

三防细节不能漏

夏季山林蚊虫肆虐，穿长袖、随身携带驱蚊液；野外小动物出没频繁，注意脚下、周边情况，可采用棍子敲打地面方式驱赶；易过敏人群常备抗过敏药物。

03

注意安全，文明户外

●结伴而行：尽量结伴爬山，不攀爬未开发区域或危险地带。

●带走垃圾：不随意丢弃垃圾，不破坏植被。

●防火安全：严格遵守当地的山区、林区的防火规定，尽量不动用明火。

●通信畅通：携带手机等必要通信设备，一旦发生危险可以求救。

04

迷路了怎么办？这些求救信号要牢记

一旦遇到危险，首先要保持冷静，减少体力消耗，及时拨打报警电话或发出求救信号，可原地等待救援。不要心存侥幸，盲目尝试其他路径。

●发出求救信号：

SOS是国际通用的紧急求救信号，在摩尔斯电码中用三点三横三点来表示。

夜间可用手电发出三短三长三短的灯光求助，用手掌或布遮挡光源来控制灯光。白天可用镜面反射来替代灯光，发出求救信号。

●寻找水源：

山谷底部、绿色植被下、草食性动物足迹频繁处很可能有水。在树木嫩叶上套上塑料袋，植物蒸腾作用也会在塑料袋内产生凝结水。

●寻找庇护所：

因地制宜或利用折断的树枝、树干、石块等搭建临时庇护所，以应对恶劣天气或野兽袭击。

●摔倒不要着急站立：

一旦摔倒，不要着急站立，应先缓慢活动四肢，确定伤势不重再起身。如果是骨盆或腰椎骨折，千万不要背着或抱着伤者移动位置，一定要平躺位送医。

夏日进山消暑快乐多多

但也千万别大意

避开伤身坏习惯，做好万全准备

才能自在享受山野风光

这个夏天

带上这份指南

做个聪明的“爬山人”吧～