你是不是有过下面的这些经历？

失眠现象非常常见，我们绝大多数人都会偶尔经历。但对于另外一小部分人而言，他们长期遭受失眠会有上面类似的折磨，睡不着的同时还睡不香。

本期的“馆员荐书”，我们特别邀请了中国睡眠研究会睡眠研究专家、解放军总医院神经内科的高宇红副教授，和我们一起聊聊关于睡眠和失眠的话题，希望每个人都能每天健康生活，每晚睡个好觉！

我们为什么要睡觉

要认识和解决失眠的问题，我们得首先了解人为什么要睡觉。

充足的睡眠、均衡的饮食和适量的运动是健康的三个重要标准。人的一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过的，它可不只是帮助身体消除疲劳这么简单！

除了能量恢复外，睡眠还可以帮助人体进行细胞修复，对人体内的重要激素进行调节，帮助身体清除代谢废物，促进免疫细胞生成与活化，减少炎症反应，调节情绪与舒缓压力等等。所以，不要以为每天睡8个小时是浪费时间，你的身体已经同时完成了这么多重要工作！

说到睡眠质量好，你可能会说：我昨天一觉睡到大天亮。但我要告诉你的是，人的睡眠是有周期性的。尼克·利特尔黑尔斯的在《睡眠革命》一书中就指出：人的睡眠是以大约90分钟为周期的，这也是研究睡眠的科学家们普遍的共识，也就是一般人晚上要睡5到6个睡眠周期。

睡眠有什么用？

长期不睡会怎样？

“打鼾”等于“睡得好”？

那么你可能会问：人为啥要在晚上睡觉呢？是因为晚上睡觉黑灯瞎火，出去活动不方便，不小心会撞上南墙吗？这想法有一定道理，但也并非完全如此。

我们人类，和其它动物一样，在漫长的进化过程中形成了生物钟。而我们大脑中的生物钟，24小时内调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使它们和地球的自转周期相一致。

每天早上我们随着太阳升起醒来，夜晚伴着天黑入睡，日复一日顺应着节律。昼夜节律敦促着我们规律的作息，让我们产生睡眠的欲望，它控制着我们清醒和疲倦状态，24小时循环一次。

典型的昼夜节律图，图片源自《睡眠革命》

尽管如此， 每天晚上10点钟左右上床睡觉，第二天早上6点钟左右起床，是我们现在再普通不过的一个睡眠时间了。但人类在工业化社会到来之前，睡得可能还真有点不一样。

在《床的人类史》这本书中就指出，在没有大规模城市照明的年代，人们往往在傍晚时分就开始睡觉了，然后在午夜时分起来吃吃东西，活动一下再去睡回笼觉。这种睡眠的方式也被称为“双相睡眠”。当然，很多古代的文人也会利用两段睡眠之间的时间，点亮油灯写作。你读过的古代中外名著，很可能其中有一些片段就是这个时间写下的！

失眠的人并不孤独

当你在某一天晚上翻来覆去睡不着觉，有没有想过，还有多少人跟你一样，受到失眠的困扰，还没能顺利进入梦乡？

2025年3月16日，中国睡眠研究会发布了《2025年中国睡眠健康调查报告》。这份报告显示，在我国18岁及以上成人中，受到睡眠困扰的比例高达48.5%，其中女性（51.1%）高于男性（45.9%）。

另外，报告也显示，随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，不同代际人群睡眠困扰的类型差异较大。出生在1960年前的人群受到失眠困扰的比例高达73.7%，00后（18—24岁年龄组）受到失眠困扰的比例最低，为24.6%。

数据来源：中国睡眠研究会

随着年龄的增长，人们的睡眠问题会逐渐增多。这主要是因为，随着年龄的增长，调节睡眠的核心激素“褪黑素”的分泌会逐渐减少，导致入睡困难或者睡眠浅。另外，一些慢性疾病造成的身体不适，老年人神经系统的逐渐退化等因素，都可能干扰大脑的睡眠调节功能，造成失眠现象的发生。

还有谁在失眠？

失眠的危害有多大？

我需要看医生吗？

偶尔失眠不会影响我们的健康，但长期的失眠会造成人体免疫力下降、心血管疾病风险激增、代谢紊乱与肥胖、神经系统损害、情绪失控与精神疾病、慢性疲劳与疼痛、意外事故高发等一系列后果。

为了避免这些后果的发生，如果有严重的失眠问题，一定要重视起来了！在《睡眠那些事儿》一书中，就列举了有关失眠的一些症状，如果以下症状你全部符合，一定要及时就医。

• 入睡困难：通常需要30分钟以上才能入睡；睡眠难以维持；早醒，醒后难以再入睡；睡眠质量差。
• 每周至少失眠3次，持续1个月以上。
• 过分关注睡眠，担心失眠的后果。
• 因失眠造成明显的苦恼，或对日常生活、工作造成明显影响。

如何与失眠说再见

说到解决失眠问题，很多读者会首先想到吃安眠药。在这里提醒大家的是，安眠药通常都是处方药，要在专业医生的指导下进行服用，医生会根据失眠症状的不同类型，如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等，开具相应特点的药物。切忌随意服用助眠药物，给身体造成不必要的伤害！

医生怎样帮助我？

褪黑素有用吗？

除了吃药，我还可以……

如果你已经在医生的建议下开始服用助眠药物，不妨看看《失眠疗愈》一书的作者根据多年临床经验总结出的认知误区：

• 助眠药物什么时候服用为好？

助眠药物一般起效比较快，临睡前10-20分钟服用即可。

• 服用助眠药物期间，可以饮酒吗？

不可以！大多数助眠药物和酒精会产生互相作用，明显增加药物副反应，严重者甚至可以导致死亡。

• 使用助眠药物期间，可以开车吗？

不建议。助眠药物可能影响司机的反应速度，延长刹车时间，从而增加交通意外的风险。

• 可以突然停掉助眠药物吗？

尽量避免突然停药。大部分助眠药物有撤药反应，突然停药会导致失眠反弹，严重者还会出现癫痫发作等严重戒断症状。

除了药物，还有哪些方法能帮助我们很好地解决失眠问题呢？

根据认知行为疗法的基本原理，睡眠专家们又具体提出了不同的治疗方案，比如在《失眠疗愈》一书中，就介绍了“上下不动静”五步疗法：

上：晚上定点上床

下：早晨定点下床

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

动：白天有氧运动1小时（如书中推荐的“助眠操”）

静：每天静心练习1小时

受到失眠困扰的朋友们，不妨一试“上下不动静”五步疗法，养成一个健康的生活规律和作息习惯，与失眠说再见！

拓展阅读

荐书馆员 | 张峰、娄纯

特邀专家 | 高宇红（解放军总医院神经内科副主任技师）

特别鸣谢 | 中国睡眠研究会、中国科普作家协会