有医说医 | 开学前辅导作业很焦虑？专家支招情绪管理“三步法”
北京日报客户端
| 记者 贾晓宏 李俊萱 美编 李丽云
2026-08-22 13:52
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开学将近，不少家庭因为收心、作业问题摩擦增多，情绪激动时常伴随血压升高。有什么实用的心理调适技巧？北京大学人民医院医学心理科曲姗副主任医师介绍了三个方法。
第一步：生理止损
曲姗建议，愤怒时先进行物理隔离，就像灭火一样把火焰隔离开。可以用腹式呼吸法，即478呼吸法——吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，慢慢吐气8秒钟。将注意力专注在呼吸上，有助于让愤怒平静下来。
第二步：情绪转移
通过书写来转移情绪。生气时写下三部分内容：诱发的事件是什么、当时的想法是什么、当时的身体和情绪感受是什么。写完后核对这个想法是客观理智的，还是主观推断。这有利于反思认知、了解自己，从愤怒中尽快平静下来。
第三步：延时策略
研究表明，人的愤怒在6小时后浓度会逐渐降低。当生气要做决策或语言反击时，先告诉自己“6小时以后再说”。到那时会发现已经不那么愤怒了，做出的决策和语言回应也会更理智，以防做出不适当的行为或言语。
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