你有没有发现，家里的老人或身边的老年人，一段时间不见越来越瘦。每次劝他们多吃一点，他们总会说出那句话——“千金难买老来瘦”。好像中老年人“越来越瘦”，反倒是一件好事。

其实，“老来瘦”可能害了很多人！近日，一项覆盖超130万国人的最新研究，推翻了这个几十年的老观念：过了65岁，体重稳一点，甚至“微胖”一点，死亡风险反而更低。

人民日报健康客户端资料图

“老来瘦”死亡风险高，

65岁后微胖反而更长寿

老人太瘦，反而死亡风险更高。2026年11月，国际期刊《npj老龄化》刊发的一项研究追踪了超130万国人的体重变化和死亡风险，结果非常直观：65岁后保持体重稳定甚至“微胖”，死亡风险显著降低；相反，“老来瘦”的持续体重下降，死亡风险反而升高。①②

研究截图

超130万国人的研究结果非常直观，与维持正常体重相比，

↓“老来瘦”的人——

·持续低体重，死亡风险增加61%

·从正常体重变成低体重，死亡风险增加46%

↑“微胖”的人——

·保持稳定的“微胖”体重，死亡风险降低23%

·从正常体重变成“微胖”，死亡风险降低25%

研究特别提醒：在老年人中，非常明显的体重下降，往往是健康恶化的标志。按各种死因分析，持续低体重或体重下降，与感染性疾病、心脑血管病、肿瘤、跌倒等各类死因风险升高均相关，其中呼吸系统死亡风险升高最为显著。

需要特别说明：这项研究并不是鼓励老年人刻意增肥或放任肥胖，而是告诫老年人——不能过瘦，不要觉得“老来瘦”就是正常的。

40岁后，

建议把体重稳在“长寿体重”区间

40岁以后，“长寿体重”区间和年轻时不一样。2025年，国际期刊《细胞报告医学》刊发的一项研究，追踪16.6万国人，给出了40岁后的“长寿体重”区间——

男性：BMI 26.3、腰围88厘米、腰臀比0.90

女性：BMI 25.4、腰围83厘米、腰臀比0.85

BMI（身体质量指数）= 体重（千克）÷ 身高²（米²）

研究截图

研究给出的数据，和我们熟悉的“标准”不太一样。对成年人来说，身体质量指数（BMI）在18.5~23.9为正常，24～27.9则为超重，超过28即为肥胖。然而从研究来看，过了40岁后，适度“微胖”死亡风险反而更低。 ③

《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》也建议，高龄老人可以适当胖一点，80岁及以上老人BMI适宜范围为22.0~26.9。④不过，这种“微胖”也是有一定限定的。2024年《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究发现，在我国高龄长寿老人中，“微胖+腰细” 的体型，死亡风险最低。⑤

别只看到“微胖”，

重点关注三件事

浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师李晓牧在该院公众号刊文提醒，如果你已经40岁了，体检时发现自己的BMI比年轻时候高了一点，先别焦虑。但也别因为看到一项研究说“微胖可能更长寿”，就开始放飞自我。

要重点关注三件事：

1.看腰围：体重没有明显变化，但腰围不断增加，同样值得警惕。尤其是腹部脂肪明显增加的人，更应该关注血压、血糖、血脂等代谢指标。

2.看肌肉：40岁以后，身体真正需要防的，并不只是“体重增加”。还有一个容易被忽略的问题：肌肉在慢慢减少。所以，与其天天想着把体重秤上的数字再往下压两斤，不如把一部分精力放在力量训练、蛋白质摄入和日常活动上。

3.看整体代谢状态：同样是BMI 25，有人血压、血糖、血脂都正常；有人已经出现腹型肥胖、血糖异常、血脂异常。这两个人，需要面对的问题完全不同。⑥

如何做到“微胖但不肥胖”？

记住2件事

肚子往往容易和体重一起长，怎么才能做到“微胖”，但腰围不超标呢？关键秘诀是：营养充足的同时积极运动，能够让脂肪均匀分布。广州医科大学附属脑科医院营养科医师毛译晖在该院服务号刊文给出建议：

1. 饮食：补足优质蛋白，不要盲目节食

老年人消化吸收能力减退，应当精选食物，而不是一味少吃。推荐每日每公斤体重摄入1.0～1.5克蛋白质，优先选择牛奶、鸡蛋、豆制品、去皮禽肉、鱼虾等优质蛋白来源。

保证食物多样、荤素搭配，不要过度忌口，造成能量和营养素摄入不足。吃饭提倡七分饱，但前提是保证每一餐的营养质量。

2. 运动：要有抗阻训练，搭配有氧运动

抗阻训练对保留老年人肌肉至关重要。每周2～3次力量练习，如弹力带抗阻、小哑铃、坐位抬腿等，动作缓慢、量力而行。

同时搭配有氧运动，每周累计至少150分钟中等强度运动，快走、太极、慢跑都很合适。运动不只是管理体重，更能增强肌肉力量，把“微胖”变成结实的体态，避免虚胖。⑦

写在最后：

对老年人来说，体重“稳” 比 “瘦” 重要，“结实” 比 “苗条” 重要。特别要提醒大家：如果家里老人最近没有刻意减肥，体重却一个月掉了好几斤，千万别当成 “千金难买老来瘦”的好事，尽早去医院查一查原因。年纪大了，有足够的营养储备、有够使的肌肉、有不超标的腰围，就是晚年健康最实在的底气。

本文综合自：

①Dynamic patterns of body size and mortality among older adults in China: Evidence from a multi-city cohort study. npj Aging (2026).

②2026-11-06《这个年龄别减肥！130万中国人数据：保持稳定体重有助延寿，体重下降反而增加死亡风险》

③Body mass index, waist circumference, and mortality in subjects older than 80 years: a Mendelian randomization study,European Heart Journal, 2024.

④国家卫生健康委《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》

⑤2025-07-21复旦大学附属华山医院《老年人体重管理，不能照搬「正常」标准》

⑥2026-09-01浙大一院《16.6万人追踪10年，发现这类人更长寿......》

⑦2026-10-31广州医科大学附属脑科医院服务号《营养科普|老年人适宜 “微胖” 才是健康密码》