脱发严重时，人们习惯先找“该补什么”。但在临床营养科门诊，常会追问的是另一个问题：你最近有没有在节食、断食，或者饮食结构严重失衡？因为相当一部分脱发，首先不是“缺什么补得不够”，而是“吃法先把身体推向了防御状态”。

在分析“过午不食”等极端减重方式时明确指出，将全天营养压缩到一两餐，很难满足蛋白质、维生素需求，临床常见后果之一就是脱发加剧。长期能量和蛋白质不足时，身体会优先保障心脑等关键器官，毛囊这类“非生存必需”的高代谢组织最先被削减供应。头发的主要成分是角蛋白，蛋白质摄入不足或快速减重，可直接导致大量毛囊提前进入休止期，表现为整体头发变细、变软、弥漫性脱落。因此，临床营养防脱的第一步不是“加”，而是先把错误的吃法停下来：不要长期极低热量、不要蛋白质严重不达标、不要用单一食物替代正餐。

在这一前提下，才谈得上精准评估。铁是临床营养最看重的一项，但标准比常规体检更积极。支持毛囊正常代谢的血清铁蛋白阈值，有研究建议应达到70μg/L左右，而非等到低于15μg/L的“耗竭线”才干预。不少女性血常规正常、铁蛋白却在40μg/L以下，脱发已经持续数月。锌和维生素D同样与毛囊周期和免疫调节相关，缺锌可表现为脱发加重、头皮出油增多，冬季日照减少时维生素D缺乏尤为常见。临床营养的做法是先查血清铁蛋白、维生素D、锌等指标，再决定补不补、补多少，而不是凭感觉服用“防脱套餐”。

生物素需要特别澄清。它参与角蛋白合成，但正常饮食者真正缺乏者极少；现有证据不足以支持在未证实缺乏的情况下，靠高剂量生物素让普通人的头发明显增多，盲目大剂量还可能干扰甲状腺功能等化验结果。防脱发的营养重心，应放在蛋白质、铁、锌、维生素D这些有较明确临床关联的营养素上。

饮食结构还有一个容易被忽略的维度：高糖、高脂会通过皮脂和炎症间接“助攻”脱发。精制糖和饱和脂肪摄入过多，可刺激皮脂腺分泌，加重头皮油腻和毛囊周围炎症，对已有雄激素性脱发倾向的人尤其不利。临床营养的建议很朴素：减少甜饮料、甜点和油炸食品，把餐盘的主体还给鱼禽肉蛋豆制品、蔬菜和全谷物。

如果脱发持续加重，或伴有月经量大、长期素食、快速减重，饮食调整只是基础，应先完成铁蛋白、维生素D、锌和甲状腺功能的评估。吃对的前提，是知道自己到底缺在哪里。

（文中图片由AI合成制作）

参考文献

RushtonDH. Nutritional factors and hair loss. Clinical and Experimental Dermatology. 2002;27(5):396–404.

Drake L, Reyes-HadsallS, Martinez J, et al. Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatology. 2023;159(1):79–86.